Zentrum für Achtsamkeit und Mitgefühl Heppenheim

Das Zentrum dient als Plattform für die Etablierung von Achtsamkeit und Mitgefühl im privaten und beruflichen Alltag. Dazu führen wir unter anderem Workshops und Trainings in unterschiedlichen Formaten durch, von klassischen Formaten über mehrere Wochen, speziellen Workshops zu speziellen Themenbereichen, individuelle Gespräche und zwanglose Treffen zum Austausch unter Gleichgesinnten.

MBSR

Mindfulness-based Stress Reduction ist weltanschaulich neutrale Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung.

Vom Ich und Du zum Wir

Erfahrungsbasierte Entwicklung der Persönlichkeit und Etablierung einer achtsamen Haltung

Vorträge und Workshops

In themenbezogenen Workshops wird ein Einblick in die Praxis der Achtsamkeit und Mitgefühls gegeben.

Beratung

Individuelle Beratung, Coaching oder Therapie in Bezug auf achtsame Lebensführung oder Lebensbereiche im Allgemeinen.

Aktuelle Impulse

Achtsamkeitspraxis bedeutet mit sich selbst und dem Moment in Kontakt zu kommen, ohne das was ist zu bewerten. Dazu bieten wir Impulse an, um das regelmäßige Üben und das Reflektieren darüber zu unterstützen.

8 Prinzipien achtsamer Kommunikation

In der aktuellen Ausgabe des mindful Magazines (mindful.org) gibt es einen Schwerpunkt zu achtsamer Kommunikation (Navigating Difficult Conversations, https://www.mindful.org/how-to-navigate-difficult-conversations/). Unter anderem werden Prinzipien achtsamer Kommunikation dargestellt. Ich habe die Prinzipien ins Deutsche übersetzt, da ich sie als sehr hilfreich und beachtenswert für unsere aktuellen privaten und auch öffentlichen Diskussionen halte.

Erst Zuhören

In Konflikten aus einer inneren Haltung heraus versuchen erst der andere Person zuhören zu wollen, das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie dann auch bereit ist uns zuzuhören.

Wahrnehmen

Die Aufmerksamkeit unserer eigene Reaktivität gegenüber – indem wir den Impuls zu einer schnellen Antwort und im Gegensatz dazu die unterstützende Kraft von Pausen und des Abwartens wahrnehmen. Das kann zu hilfreicheren Entscheidungen führen, was wir wann antworten.

Erst Nachdenken

Die Menschen hören eher zu, wenn sie sich gehört fühlen. Um Verständnis zu schaffen, denken Sie nach, reflektieren Sie, bevor Sie antworten.

Versuchen zu verstehen

Je mehr wir einander verstehen, desto einfacher ist es, Lösungen zu finden, die für alle passen. Daher stellen Sie so viel gegenseitiges Verständnis wie möglich her, bevor Sie Probleme lösen. Die meisten Leute hören nicht zu um zu verstehen, sie hören zu, um zu antworten.

Bedürfnisse identifizieren

Konflikte treten in der Regel auf der Ebene der Strategien zur Erfüllung unserer Bedürfnisse auf. Je mehr wir in der Lage sind, unsere eigentlichen Bedürfnisse zu erkennen – warum wir wollen, was wir wollen – desto weniger Konflikte gibt es.

Emotionale Bewusstheit

Sich unserer Emotionen bewusst zu sein, unterstützt unsere Fähigkeit, bewusst zu wählen, wie wir an einem Gespräch teilnehmen.

Verantwortung übernehmen

Je mehr wir Verantwortung für unsere eigenen Gefühle übernehmen und sie mit unseren Bedürfnissen verbinden und nicht mit den Handlungen anderer, desto leichter ist es für andere uns zu zuhören.

Empathisch zuhören

Je mehr wir die Gefühle anderer als Spiegelung ihrer Bedürfnisse hören, desto leichter ist es, sie zu verstehen, ohne Schuldzuweisungen zu hören, zustimmen zu müssen oder sich für ihre Emotionen verantwortlich zu fühlen.

Selbstverantwortung und im Kontakt mit sich selbst

In der aktuellen Episode des Podcasts „Arbeitsphilosophen – Die Zukunft der Arbeit“ diskutiert Frank Eilers mit Frédéric Laloux über die Generierung von Bedürfnissen und das Handeln von globalen Konzernen. Es geht dabei aber nicht um eine Predigt von der Kanzel, sondern um das Appellieren an das Gewissen von jedem einzelnen. In vielen Diskussionen erlebe ich, dass die Abwertung der Meinung oder Einstellung „Der Anderen“ im Vordergrund steht. Der Wille eine gemeinsame Lösung zu erarbeiten fehlt häufig. Um das zu erreichen, ist meiner Meinung nach ein in Kontakt sein mit sich selbst, seinen Werten, Wünschen und Bedürfnissen notwendig. Diese Fähigkeit fehlt aber regelmäßig und Menschen wurde zum Beispiel mit Werbung abtrainiert wie das geht. Das Gesellschaftssystem trägt damit zu seiner eigenen Erhaltung bei und Veränderungen werden dadurch erschwert.

Frédéric Laloux erörtert im Gespräch mit Frank Eilers warum unser bisheriges Wirtschaftssystem in der aktuellen Form nicht weiter existieren kann. Frédéric vermittelt das aber nicht als Moralapostel im Sinne von „Das macht man weil es gut ist“. Ihm geht es vielmehr um das Gewissen von jedem einzelnen.

Achtung Rutschgefahr

Er schlägt vor, dass sich jeder selbst hinterfragt und in seinem Innersten forscht, „habe ich eigentlich Lust da mitzumachen, oder nicht“, „mag ich mich eigentlich selber, bin ich stolz auf mich“. Also nicht mit dem Zeigefinger auf andere zeigen und „die anderen sind böse“ oder „das müssten wir machen“. Er glaubt, dass wir nur etwas verändern, wenn wir uns gegenseitig zum Reflektieren darüber einladen, „woran möchte ich selber teilhaben oder eben nicht teilhaben“.

Meditation als Weg zu sich

Ich finde genau um diese Haltung geht es, nämlich mit sich selbst anfangen, hinterfragen, was ist mir wichtig und dann dazu auch stehen. Um mit uns selbst, unseren Werten, Bedürfnissen und Wünschen in Kontakt zu kommen, hilft die tägliche Meditation. Wenn mehr Menschen mit sich in Kontakt wären, könnte viel aus der eigenen Unsicherheit heraus resultierendes mit dem Zeigefinger auf andere zeigen und die Abwertung von anderen vermieden werden.

Von Innen nach Außen

Wir sitzen alle zusammen im gleichen Boot und nur gemeinsam können wir den Herausforderungen unserer Zeit begegnen. Stephen R. Covey hat schon im Jahr 1989 in seinem Buch „Die 7 Wege“ den Grundsatz zu Glück und Erfolg geprägt, „Von Innen nach Außen„. Wir kommen auf diese Welt als von anderen abhängige Lebewesen, wir streben dann in unserer Pubertät und Jugend Unabhängigkeit an und erkennen im Laufe unseres weiteren Lebens hoffentlich die wechselseitige Abhängigkeit (Interdependence). So funktioniert die Welt. Zu dieser Einsicht sollten wir meiner Meinung nach kommen.

Fokus auf den Atem führt zu ruhigem Geist

Atem-Entspannung

Der Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist so eine Quelle unserer Lebensenergie. Er kann aber auch ein Anker für Ruhe sein und körperliche und geistige Blockaden lösen. Bewusstes Atmen kann Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

Luft ist Lebensenergie

Was wäre, wenn wir uns mit Hilfe des überall verfügbaren Atems im Alltag körperlich und geistig entspannen können? Das ist mit einem kurzen regelmäßigen Atemritual möglich.

Atemritual

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und tief in den Bauch atmen. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannungen loszulassen. Manchmal sind mehrere Atemzüge notwendig. Diese Übung ist praktisch überall und immer einsetzbar.

Kurze zusätzliche Übungen

Tiefe Bauchatmung: Die Hände auf den Unterbauch legen und auf den Atemrhythmus konzentrieren. Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder senkt.

Rückenatmung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien ablegen. Rücken und Nacken können sich dadurch entspannen. Den Atem fließen lassen und wahrnehmen wie der Rücken atmet.

Schnuppern: Die Luft wie ein Hund in kurzen Intervallen durch die Nase einatmen. Luft dann langsam ausatmen. Die Bewegung des Zwerchfells kann bei dieser Übung durch eine Hand unterhalb des Burstkorbes wahrgenommen werden.

Atembewegung: Die Bewegung des Zwerchfells mit den Händen im Atemrhythmus begleiten. Beim Einatmen die Hände vor dem Bauch mit den Handflächen zum Boden gerichtet nach unten bewegen und mit dem Ausatmen die Hände drehen und mit den Handflächen nach oben gerichtet hoch bewegen. Die Bewegung im Atemrhythmus wiederholen und mit der Aufmerksamkeit beim Atem sein.

Das Atmen beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten

Laut neuesten Forschungsergebnissen synchronisiert sich die neuronale Aktivität in der Großhirnrinde mit dem Rhythmus der Nasenatmung. Das könnte die Ursache für die außergewöhnlichen Erfahrungen von Meditierenden sein, die sich bewusst auf jeden Atemzug konzentrieren. In Experimenten wurde nachgewiesen, dass sich zum Beispiel während des Einatmens das räumliche Vorstellungsvermögen und die Merkfähigkeit verbessern. Vermutlich strukturiert der Atem-Rhythmus die Gedächtnisprozesse.

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Beginnt man zu meditieren, empfehle ich (und viele andere Lehrende auch), die Konzentration auf die Atmung zu lenken. Zum Beispiel kann man die Atemzüge zählen. Sobald man sich in Gedanken verliert oder bei 10 angekommen ist, fängt man wieder von vorne an zu zählen. Das klingt zwar einfach, aber häufig schafft man keine 10 Atemzüge mit der Aufmerksamkeit bei dem Atem zu bleiben oder man ertappt sich, wie man weiter als 10 gezählt hat. Bei Meditierenden die mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem bleiben, entsteht schnell eine Synchronisation im Gamma-Rhythmus. Diese höherfrequenten neuronalen Rhythmen werden insbesondere mit höheren kognitiven Prozessen, wie der Merkfähigkeit, in Verbindung gebracht.

Der französische Apnoetaucher Guillaume Néry hat im Interview mit der Zeitschrift „Gehirn & Geist“ die Behauptung aufgestellt: „Besser atmen zu lernen bedeutet, besser leben zu lernen.“ Außerdem hat er fünf Übungen empfohlen, die ihm helfen, wenn er angespannt ist (z.B. bei Lampenfieber vor Pressekonferenzen oder Fernsehsendungen)

  1. Atemmeditation: Setzen Sie sich bequem und würdevoll hin und schließen Sie, wenn das jetzt möglich ist, die Augen. Beobachten Sie den Atem, ohne ihn zu verändern. Nehmen Sie die Empfindungen an den Nasenflügel, Brust und Bauch wahr, wen der Atem in den Körper einströmt. Und wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, dann nehmen Sie dies gelassen zur Kenntnis und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
  2. Bauchatmung: Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich beim Einatmen nach vorne zu drücken. Beim Ausatmen leeren Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust. Am Anfang kann die Übung im Liegen mit einer Hand auf dem Bauch geübt werden.
  3. Den Atem entschleunigen: Halten Sie zwischen den Atemzügen inne, versuchen Sie bewusst Ihren Atem zu verlangsamen, vielleicht von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs zu halbieren.
  4. Wechselatmung: Atmen Sie langsam durch ein Nasenloch ein und aus, während Sie das andere mit einem Finger zuhalten. Danach wechseln Sie und Atmen durch das andere Nasenloch. Die Übung stammt aus dem Yoga und hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und Angst.
  5. Beruhigende Gedanken: Sagen Sie sich selbst bei jedem Atemzug einen hilfreichen Satz, z.B. „Ich atme ruhig ein“. Beim Ausatmen können Sie Anspannungen loslassen und sich z.B. sagen „Ich lasse gehen“.

Grundsätzlich ist hilfreich sich im Alltag immer wieder seines Atems bewusst zu sein. Diese Bewusstheit kann man z.B. beim Meditieren oder beim Yoga lernen.

Wer wir sind

Wir sind Therapeuten und Coaches, die das Thema Achtsamkeit und Mitgefühl jeweils in ihrem Fachgebiet verinnerlicht haben und ihre Klienten auf einem ganz eigenen Weg daran teilhaben lassen wollen.

Markus Jäckel (Selbständiger Physiotherapeut)

Markus Jäckel arbeitet in seiner eigen Praxis als Physiotherapeut und hat sich über viele Jahre ständig weitergebildet. Er ist insbesondere auf dem Gebiet der Energiearbeit und der Arbeit mit dem Zellgedächtnis tätig.

Susanne Geiß (Diplom Sozialpädagogin Systemische Beraterin (DGSF))

Nach dem Studium der Sozialpädagogik (FH) arbeitete Susanne Geiß in verschiedenen Einrichtungen im In- und Ausland. Dabei sammelte sie einen reichen Erfahrungsschatz in unterschiedlichen Rollen und vielfältigen Tätigkeiten und bildete sich u. a. in systemischer Beratung (DGSF Zertifizierung) und progressiven Muskelentspannung (PME) weiter. Mehr Informationen zu ihr findet man unter www.susannegeiss.de.

Thomas Bormuth (Heilpraktiker (Psychotherapie)/ Coach für Achtsamkeit)

Thomas Bormuth hatte verschiedene leitende und beratende Positionen in der Wirtschaft inne. Aufgrund seiner persönlichen Erfahrungen hat er sich intensiv mit den Themen Achtsamkeit und Mitgefühl auseinandergesetzt und sein berufliches Spektrum durch Coaching Methoden (DVCT zertifiziert) und die Psychotherapie (Heilpraktiker Psychotherapie) erweitert. Er ist auch MBSR Trainer. Weitere Informationen zu ihm findet man unter www.bormuth.net.