Viele Studien zeigen mittlerweile, dass Achtsamkeitstrainings das Selbstvertrauen, die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit erhöhen und so zu mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz führen (https://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/forschung.html).

Die Forschung konzentrierte sich bisher mehr auf die Wirkung von Achtsamkeit auf das Individuum. Aber hat ihre Etablierung auch am Arbeitsplatz einen Mehrwert, dort wo nur Ergebnisse zählen oder ist es doch nur ein verzichtbares Wohlfühlprogramm? Mit dieser Frage beschäftigen sich mittlerweile immer mehr Studien. Nachfolgend werden beispielhaft drei Nutzen von Achtsamkeitsprogrammen am Arbeitsplatz beschrieben, die in verschiedenen Studien nachgewiesen wurden.

1. Achtsamkeit kann die Führungsqualitäten stärken

A. D. Amar und Kollegen von der University of Westminster haben bereits 2013 die stärkenden Effekte von Meditation auf Führungsqualitäten bei einer Stichprobe von Führungskräften in der Region London gemessen. Die Teilnehmer wurden dafür einem 12-wöchigen Meditationstraining unterzogen.

Ihre in der Academy of Management Proceedings veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass das Training die allgemeine Selbstsicherheit sowie die individuellen Führungsfähigkeiten erheblich steigerte. Meditation verbessert statistisch signifikant die emotionale Intelligenz (EI), das intra- und interpersonelles Management, die Anpassungsfähigkeit, das Stressmanagement und das allgemeine Wohlbefinden. Von allen diesen Faktoren ist bekannt, dass sie die Führungsqualitäten bei Führungskräften verbessern.

Die Studie konnte allerdings nicht belegen, dass sich die Fähigkeiten der Teilnehmer als Vorbild zu fungieren und andere handlungsfähig zu machen statistisch signifikant verbessert hätte – dies sind Bereiche, die in Zukunft noch genauer untersucht werden müssen.

2. Mit Achtsamkeit überbehütenden Chefs begegnen

Gemäß einer in der Zeitschrift Mindfulness veröffentlichten Studie, sind Mitarbeiter emotional weniger belastet und mit Ihrer Arbeit zufriedener, wenn die Führungskraft achtsam agiert. Diese Studie enthüllte jedoch auch eine Einschränkung: Wenn grundlegende psychologische Bedürfnisse wie das Gefühl der Autonomie und der Verbundenheit mit anderen Menschen nicht erfüllt werden, können die Vorteile eines achtsamen Vorgesetzten verloren gehen.

Eine weitere Studie baute auf diesen Erkenntnissen auf, indem sie speziell den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Autonomie untersuchte. Die Forscher untersuchten bei 259 Teilnehmern verschiedene Eigenschaften auf achtsame Aspekte – wie zum Beispiel die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum hinweg aufmerksam zu sein (Aufmerksamkeitsspanne) – und untersuchten, für wie autonom sie sich bei der Arbeit einschätzten (im Gegensatz zu einem kontrollierenden Führungsstil).

In Anlehnung an die Ergebnisse der ersten Studie stellten die Forscher fest, dass sowohl Autonomie als auch Achtsamkeit „in direktem Zusammenhang mit dem Wohlbefinden der Mitarbeiter bei der Arbeit stehen“. Das Gefühl, bei der Arbeit weniger Unterstützung zu erhalten, war mit einem schlechteren Gesundheitszustand und weniger Glücksempfindung verbunden. Diese indirekten Effekte, so stellten die Forscher fest, wurden durch Achtsamkeit gemildert – was bedeutete, dass achtsamere Menschen weniger frustriert waren, selbst wenn die Vorgesetzten ihre Autonomie beschränkten.

Achtsamere Menschen waren weniger frustriert, selbst wenn die Vorgesetzten ihre Autonomie beschränkten.

Mindfulness, Work Climate, and Psychological Need Satisfaction in Employee Well-being

„Achtsamkeit scheint daher ein Schutzfaktor in kontrollierenden Arbeitsumgebungen zu sein“, folgern die Forscher.

3. Achtsamkeit kann das allgemeine Wohlbefinden steigern

Wenn Achtsamkeit im Büro für positive Effekte sorgt, wie können Schulungen für ihre Etablierung am besten durchgeführt werden?

In einer im Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob das für ein bestimmtes Unternehmen, die Dow Chemical Company, entwickeltes Online-Achtsamkeitsprogramm Stress reduzieren und gleichzeitig die Resilienz und das Wohlbefinden der Mitarbeiter verbessern konnte.

Neunundachtzig Teilnehmer schätzen ihren Grad an Stress, Achtsamkeit, Belastbarkeit und Vitalität in wissenschaftlichen Fragebögen ein. Sie wurden dann in zwei Gruppen eingeteilt – eine Gruppe für die direkte Teilnahme am Online-Programm und die zweite Gruppe für einen späteren Start.
Nachdem die erste Gruppe das Programm absolviert hatte, untersuchten die Forscher sechs Monate später, wie es allen Teilnehmern ging. Sie stellten fest, dass die Gruppe, die den Kurs belegte, viel besser abschnitt – die Gruppenmitglieder waren weniger gestresst, stärker belastbarer und hatten ein höheres Energielevel als die Mitglieder der Gruppe, die den Kurs noch nicht belegen konnte.

„Die Online-Achtsamkeitsmaßnahme schien sowohl umsetzbar als auch erfolgreich zu sein, um das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeiter zu verbessern“, folgern die Forscher.

Dieser Artikel erschien in ähnlicher Form im mindful Onlinemagazin und wurde von dort übersetzt und ergänzt. Den Originalartikel anzeigen.

Selbst in Zeiten der Heimarbeit verbringen die Berufstätigen immer noch viel Zeit an ihrer Arbeitsstelle, im Büro, in der Werkshalle, auf der Baustelle, unterwegs oder wo auch immer sie der Job hinführt. Damit ergeben sich viele Möglichkeiten Achtsamkeit an die unterschiedlichsten Orte zubringen. Unsere individuelle Praxis der am Arbeitsplatz ist ein integraler Bestandteil des Prozesses Achtsamkeit in unseren Alltag zu etablieren. Wenn wir uns aber ausschließlich auf unsere individuelle Praxis konzentrieren, verpassen wir eine großartige zusätzliche Chance des persönlichen Wachstums. Eine weitere Möglichkeit ist nämlich, sich mit Kollegen zusammenzutun und zu praktizieren. In einer Gruppe können neue und starke Impulse für alle Mitglieder entstehen und so können sie gegenseitig voneinander für ihre eigene Praxis profitieren. Die Umsetzung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen, die Etablierung einer Meditationsgruppe, einen regelmäßigen Austausch zu Büchern oder Best-Practices, achtsame Mittagessengruppen oder Anderes. Dies wird sich von Unternehmen zu Unternehmen aufgrund unterschiedlicher Tätigkeitsfelder, Kultur, Gegebenheiten und sozialem Umfeld unterscheiden.

Wie aber anfangen und muss das nicht von den Vorgesetzten oder dem betrieblichen Gesundheitsmanagement organisiert werden? Nein, es muss nicht von oben angeordnet und organisiert werden. Die erfolgreichsten Programme bei Unternehmen wurden von Mitarbeitern für Mitarbeiter initiiert. Mit anderen Worten, man muss nicht darauf warten, dass der Arbeitgeber Raum für Achtsamkeit schafft – Mitarbeiter können ihrem Unternehmen Achtsamkeit schenken, indem sie eine achtsame Community gründen. Wie könnte man dazu aber vorgehen?

Werde Dir erst einmal über Deine Absicht bewusst

Werde Dir, am besten mit Unterstützung Deiner eigenen Praxis, Deiner Absicht und Ziele bezüglich der Organisation einer Achtsamkeitsgruppe bei Deinem Arbeitgeber bewusst. Was erhoffst Du Dir zu erreichen? Möchtest Du, dass sich Kollegen gegenseitig helfen, besser mit Stress umzugehen oder soll eine Kultur des Bewusstseins aufgebaut werden, indem zum Beispiel Stille erfahrbar wird? Oder ist Dein Ziel der Aufbau eines Netzwerkes zum Austausch von Ideen, Erfahrungen, Übungen oder ähnlichem?

Finde jemanden der Deine Idee unterstützt

Innerhalb von Unternehmen gibt es häufig Strukturen und Prozesse, die für die Nutzung von Räumen, Kommunikationskanälen und anderem berücksichtigt werden müssen. Des Weiteren sind rechtliche Vorgaben einzuhalten. Daher ist es hilfreich eine Person die im Unternehmen eine formale oder informell leitende Position inne hat, für die Idee zu begeistern und als Unterstützer zu gewinnen. Mit ihrer Unterstützung können innerbetriebliche Hürden einfacher und schneller genommen werden. Diese Person muss nicht zwangsläufig selbst Teil der Gruppe sein, es ist ausreichend wenn sie die Idee unterstützt. In diesem Fall sollte aber zumindest ein regelmäßiger Austausch mit ihr erfolgen.

Wähle eine qualifizierte Person für die Leitung aus

Abhängig vom Ziel der Community wird eine qualifizierte Person für die Leitung der Gruppe benötigt, das musst nicht automatisch Du sein. Wenn es um die gemeinsame Praxis geht, sollte jemand mit Anleitungserfahrung die Gruppe leiten. Wenn es um den Austausch geht, könnte von Termin zu Termin jemand anderes ein Thema aus seiner eigenen Erfahrung vorstellen und den Austausch organisieren. Alternativ sind auch online Ressourcen verfügbar, mit angeleiteten Meditationen oder anhand derer man Treffen planen und durchführen kann. Sollte niemand dafür zur Verfügung stehen, kann Unterstützung bei Achtsamkeitszentren, wie zum Beispiel beim Zentrum für Achtsamkeit und Mitgefühl in Heppenheim :-), gefunden werden.

Konsistenz und Kontinuität

Konsistenz und Kontinuität sind der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau einer Achtsamkeit Community im Unternehmen (und im allgemeinen ebenfalls). Sei konsistent und verlässlich in Bezug auf Inhalt und Ort. Trefft Euch zur gleichen Zeit und am gleichen Ort und bietet ein konsistentes Format an – das hilft den Teilnehmern zu planen und Vertrauen in die Verlässlichkeit der Gruppe aufzubauen. So kann die Gemeinschaft zu einer unterstützenden Ressource für die individuelle Praxis werden. Bezüglich der räumlichen Voraussetzungen gilt, dass man mit den räumlichen Voraussetzungen arbeiten sollte die existieren. Das kann schon die erste Achtsamkeitspraxis sein, nämlich die der Akzeptanz. Es gilt: Das Treffen selbst ist wichtiger als der Raum in dem das Treffen stattfindet.

Sei realistisch und geduldig

Der Aufbau solch einer Achtsamkeitsgemeinschaft kann viele Monate in Anspruch nehmen. Es ist sogar wahrscheinlich, dass niemand zu den ersten Treffen erscheint. Sei bereit, im Raum zu bleiben und alleine zu praktizieren. Es ist wahrscheinlich, dass Leute zu spät kommen oder früher gehen müssen. Mach all dies zu einem Teil der Praxis. Hole die Menschen dort ab, wo sie sich gerade zu diesem Zeitpunkt mit ihrer Entwicklung befinden. Sei allerdings auch achtsam zum Rest der Gruppe und vermeide soweit wie möglich störende Unterbrechungen. Sei offen für die Bedürfnisse der Gruppe und sei bereit, im Geiste der Konsistenz und Kontinuität, Anpassungen vorzunehmen und zu experimentieren, wenn es nötig ist.

Möge die Macht der achtsamen Erfahrung mit Euch sein.

Unser Leben ist voll mit Terminen, Verpflichtungen und anderen Dingen die uns beschäftigt halten. Einige Tage kommen uns hektischer vor und andere sind hoffentlich etwas ruhiger. Wenn wir mit Aufgaben in der Familie, mit Terminen von der Arbeit und mit Unternehmungen mit Freunden jonglieren, geht in der Hektik schnell mal ein Vorhaben unter. Leider ist das allzu oft die tägliche Praxis der Achtsamkeit.

Ich bekomme häufig als Rückmeldung von Teilnehmern der MBSR Kurse, dass die Praxis in den Alltag einzubauen eine der größten Herausforderungen darstellt. In solchen Situationen gibt es Möglichkeiten die Praxis trotz Zeitmangel nicht gänzlich zu vernachlässigen. Dazu gehört aber auch, wahrzunehmen, dass momentan nur wenig Zeit für Deine Praxis bleibt und, dass Du Deine Prioritäten noch einmal überprüfen solltest. Wenn Dir dauerhaft keine Zeit für längere Meditationen bleibt, scheint etwas Grundlegendes falsch zu laufen. Nutze also diese nachfolgenden Optionen nicht als Ausrede.

Situation Gelb: Gut beschäftigt, aber noch Zeit für Achtsamkeitspausen

Wenn Du keine Zeit für längere Pausen hast um Achtsamkeit zu praktizieren, kannst Du versuchen Deine Praxis auf kürzere Übungen aufzuteilen. Dies können kurze Übungen aus der informellen Praxis des MBSRs sein. Vielleicht helfen Dir kurze Achtsamkeitsphasen bei der Morgenwäsche, z.B. drei bewusste Atemzüge vor dem Spiegel oder langsames und bewusstes Zähneputzen, indem Du Deine Gedanken immer wieder auf das Zähneputzen zurück bringst. Dann kannst Du bei Deinem Lieblingsgetränk am Morgen weiter machen, indem Du es bewusst trinkst und immer wieder Pausen machst. Mit dem bewussten Wahrnehmen des Geschmacks, kannst Du vielleicht mehr mit Deinem Körper in Kontakt kommen. Im Laufe des Tages ist es Dir vielleicht möglich einen achtsamen Spaziergang einbauen, auch wenn es nur ein kurzer ist. Nimm dabei wahr, wie die Füße den Boden berühren und Du vom Boden getragen wirst. Ein Spaziergang ist eine wundervolle Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Nimm Dir beim Abendessen einen Moment Zeit, um dankbar für die Speisen zu sein und denke an all die Menschen und Kräfte, die an der Herstellung beteiligt waren. Dieser kleine Moment der Dankbarkeit kann das Abendessen zu einem Festmahl werden lassen. Und am Abend kannst Du Dir im Bett vielleicht 3-5 Minuten Zeit nehmen, bewusst Deinem Atem und Deine Gedanken zu beobachten.

Situation Rot: Sehr beschäftigt, aber kurze Übungen über den Tag sind möglich

Manchmal haben wir nur ein paar Minuten für uns selbst – und das ist in Ordnung. Selbst wenn Du nur eine kurze Pause einlegst, um tief durchzuatmen, um zu erkennen wie Du Dich gerade in diesem Moment fühlst, um Deine Umgebung wahrzunehmen, das kann ausreichen um den Autopiloten zu beenden. Folgende zweiminütige Übung des Innehaltens ist überall möglich, am Schreibtisch, an der roten Ampel oder sogar auf der Toilette.

• Nimm einen tiefen Atemzug.
• Frage Dich, was ist jetzt in diesem Moment?
• Was kann ich an Körperempfindungen wahrnehmen , meine Haltung, Müdigkeit, Hunger, Spannung, Schmerz, Wärme, Kälte, Leichtigkeit
• Welche Gedanken sind jetzt da, vielleicht Tagträume, Überlegungen, Planungen, Erinnerungen?
• Welche Empfindungen kann ich wahrnehmen, vielleicht ist da Langeweile, Ablehnung, Interesse, Freude?
• Alles offen und wohlwollend wahrnehmen wie es jetzt ist ohne es zu bewerten oder sich dafür zu verurteilen.

Und dann wieder den Raum wahrnehmen in dem Du Dich befindest.

Situation Dunkelrot: Total Land unter, aber kurze Momente der Achtsamkeit sind möglich

Wenn Du absolut zu beschäftigt bist, beim achtsamen Kaffeetrinken tief zu atmen oder Dir zwei Minuten für ein Innehalten zu nehmen, dann mache Dinge die Du sowieso tust achtsam, zum Beispiel etwas schreiben, Auto fahren, jemandem zuhören oder etwas lesen. Versuche es zu vermeiden, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Versuche zum Beispiel achtsam eine E-Mail zu schreiben:

• SCHREIBE die E-Mail
• STOPPE und nimm einen langen tiefen Atemzug. Nimm den Atem wahr und zähle bis drei, vielleicht im Rhythmus des Atems
• DENKE an den Empfänger, wie soll die Person Deine E-Mail empfangen? Könnte sie Worte missverstehen, wütend werden oder sich angegriffen fühlen? Vielleicht nimmt sie Dich auch positiver wahr, als Du es beabsichtigst?
• ÜBERPRÜFE Deinen Entwurf noch einmal
• VERÄNDERE ihn wenn nötig
• VERSENDEN

Vielleicht helfen Dir diese Punkte an der einen oder anderen Stelle Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren und darum geht es doch schließlich, oder?

Am 09.05.2019 durfte ich bei der Gesellschaft für Projektmanagement (GPM) Region Frankfurt/Rhein-Main einen Vortrag zum Thema „Achtsamkeit im Projektmanagement“ halten. Ich denke ich konnte den Teilnehmer neue Impulse zu dem Thema geben und habe selbst auch hilfreiches Feedback erhalten, das mich weiter in und an dem Thema gebracht hat.

Die Präsentation stelle ich gerne allen Interessierten als Downlink zur Verfügung. Gerne komme ich auch vorbei um Diskussionen zu dem Vortrag zu führen.

Still sitzen. Nichts tun.
Der Frühling kommt.
Das Gras wächst.

Volksweisheit

Die ersten Tage des Frühlings stehen vor der Tür, die Blumen blühen, die Tage werden länger und neue Energien sind spürbar. Die meisten von uns sind zwar glücklich, den Winter zu verabschieden, aber trotzdem hetzen wir durch diese wunderbare Jahreszeit. Lasst uns langsamer werden und die kommenden Wochen in all ihrer Pracht willkommen heißen. Hier sind drei Möglichkeiten, den Frühling achtsam zu begrüßen:

1) Let it RAIN. Wenn wir die kalte Jahreszeit hinter uns lassen, kann es passieren, dass die zusätzlichen Ansprüche, die wir mit dem Frühling
an uns selbst stellen, uns überfordern. Wenn das Gehirn beginnt, im Geiste die To-Do-Liste zu durchlaufen, kann die RAIN-Übung helfen, Achtsamkeit und (Selbst-) Mitgefühl zu fördern. Das Akronym RAIN wurde vor etwa 20 Jahren von Michele McDonald geprägt und ist ein leicht zu merkendes Werkzeug zum Üben von Achtsamkeit. Ich habe es an das Deutsche angepasst:
R (ealität) wahrnehmen, was jetzt gerade ist (recognize)
A (kzeptanz) dessen was jetzt gerade ist, ohne verändern zu wollen (allow)
I (nvestigation) dessen, was ist, mit Wohlwollen (investigate)
N (atürliches) Bewusstsein, ohne sich mit dem Erleben/der Erfahrung zu identifizieren (natural)

Nimm Dir die Zeit, zwischen den Schritten bewusst zu atmen.

2. Mache die Frühlingsgeräusche zu Deiner Muse. Vögel zwitschern. Das Leben findet wieder vermehrt draußen statt. Es wird wieder gebaut. Ja, der Frühling ist voll von Geräuschen – aber anstatt sie als störend wahrzunehmen und zu versuchen, sie auszusperren, verbringe einige Zeit damit, alle Zeichen des Lebens, die an Dein Ohr dringen, zu umarmen. Folge dieser 15-minütigen geführten Meditation über Geräusche, so kannst Du Achtsamkeit auch ohne Stille in Deiner Umgebung üben.

3. Wertschätze Deine Nahrung. Mit dem Frühling erwacht auch wieder die Natur und damit intensiviert sich auch wieder die Arbeit auf den Feldern, zur Produktion unserer Nahrung. Wenn Du achtsames Essen übst, kannst Du entschleunigen und die frischen Speisen und die Arbeit die in ihrer Produktion steckt wieder schätzen lernen. Diese sechs Punkte helfen Dir, das zu genießen, was sich auf Deinem Teller befindet.

1. Achte auf die Signale Deines Körpers und höre auf zu essen, wenn Du satt bist. (Wir ignorieren häufig die Signale des Körpers und essen weiter, auch wenn wir satt sind.)
2. Nur essen, wenn wir auch Hunger haben. (Häufig essen wir aus emotionalen Gründen, wir sind traurig, gelangweilt etc.)
3. Gemeinsam mit anderen zu regelmäßigen Zeiten essen. (Wir tendieren zu unregelmäßigem Essen und alleine.)
4. Überwiegend Nahrungsmittel zu uns nehmen, die uns gesundheitlich gut tun. (Wir essen eher das, was zu unserer Stimmung passt, z.B. Süßigkeiten etc.)
5. Wenn wir essen, dann essen wir. (Häufig essen wir eher nebenher, während wir noch anderes tun.)
6. Mache Dir bewusst, wo das Essen herkommt, wer an seiner Herstellung alles beteiligt war etc. (Meistens nehmen wir das Essen gar nicht mehr wahr, vielleicht noch das Endprodukt, das wir in Händen halten.

Wir könnten weniger und kürzer arbeiten, wenn wir intelligenter arbeiten würden.

Jon Kabat-Zinn

Kein Tag unseres Lebens ist wie der andere. Manchmal fühlen wir uns als könnten wir die Welt aus den Angeln heben und an anderen Tagen sind wir gelangweilt, frustriert oder haben das Gefühl, unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden zu können. Dasselbe gilt auch oder besonders für unsere Arbeit.

Hier kann uns auch die Achtsamkeit unterstützen, sie kann uns unseren Berufsalltag erleichtern. Folgende drei Empfehlungen könnten Dir helfen, fokussierter und ergebnisorientierter zu arbeiten:

1. Praktiziere Achtsamkeit beim Arbeiten: Anstehende Fristen, laute Kollegen, endlose Besprechungen – der Arbeitsalltag ist voll von Situationen, die uns nerven können. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit kannst Du Dich diesen Reizen aussetzen, sie wahrnehmen und Dich dann bewusst entscheiden zu agieren anstatt automatisiert zu reagieren. Die im Rahmen von ‚The Potential Projects‘ (https://www.potentialproject.com) entwickelte ABCD-Übung kann Deinen Einstieg in das Praktizieren von Achtsamkeit beim Arbeiten erleichtern: A=aufrechte Haltung, B=Bauchatmung, C=count (Zählen) und D=Denken bemerken.
2. Ablenkungen, wie E-Mails, Chatbenachrichtigungen und so mancher Kollege, neu organisieren: Die Beantwortung von Nachrichten in dem Moment, in dem Du sie erhältst, kann sich produktiv anfühlen. Wenn Du aber Deine Tätigkeit alle zwei Minuten unterbrechen musst, um auf Chatnachrichten, Telefonanrufe, Benachrichtigungen und all die anderen Dinge, die uns heute begegnen, antworten zu können, lenkt das von der Arbeit ab. Multitasking ist erwiesenermaßen nicht der Weg, um mit unseren Anforderungen klarzukommen und dabei gute Ergebnisse zu produzieren. Probiere diese zwei einfachen Organisationsregeln aus, (1) Bleibe bei der Sache für die Du Dich entschieden hast, (2) Entscheide Dich bewusst, welcher Ablenkung Du nachgehst.
3. Plane Pausen wie Deine wichtigsten Besprechungen. Wir alle haben Tage, vielleicht sogar Wochen, an denen wir uns niedergeschlagen, unverbunden und einfach von der Arbeit „erledigt“ fühlen. Wenn Du aber das Gefühl hast, dass Du Dich von dieser emotionalen Erschöpfung nicht mehr erholen kannst, könnte sich ein Burnout ankündigen. Kurzfristige Strategien dagegen können Entspannung, Pausen, Ablenkung und Bewegung sein. Die Planung dieser Tätigkeiten kann mit den gleichen Mitteln und der gleichen Ernsthaftigkeit erfolgen, mit denen Du auch sonst Deinen Arbeitstag strukturierst.

Auch für die Arbeit hilft es Dir nach den Regeln der Achtsamkeit zu leben; so wie es Meister Eckhart ausgedrückt hat „Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart, der bedeutenste Mensch immer der, der dir gerade gegenübersteht, und das notwendigste Werk immer die Liebe.“ Wobei Liebe nicht im Sinne von Besitzen-wollen sondern als liebende Güte oder Mitgefühl gegenüber anderen und sich selbst zu verstehen ist.

Nimm dir jeden Tag die Zeit,
Still zu sitzen und auf die Dinge zu lauschen.
Achte auf die Melodie des Lebens,
Welche in die schwingt.

Siddhartha Gautama Buddha

Aufgrund meiner eigenen Erfahrung mit dem letzten Wochenende, stelle ich heute die Frage, „Wo das Wochenende geblieben ist?“

Vielleicht kennt Ihr das auch, man wartet gefühlt die ganze Woche auf ein paar freie Tage am Wochenende, nur um am Anfang der darauffolgenden Woche wieder auf das nächste Wochenende zu warten? Der Montag startet ohne eine Bewusstheit darüber, was am Wochenende alles passiert ist (und ich rede nicht von Alkohol oder Ähnlichem)? Ich denke wir verbringen sehr viel unsere Zeit mit einer „Augen-zu-und-durch-“ oder „wat-mutt-dat-mutt-“ Metalität. Wir wollen Erwartungen von anderen, aber auch unsere eigenen, erfüllen, so, dass wir uns oft nicht die Zeit nehmen wahrzunehmen, was gerade passiert.

Vielleicht können diese drei Impulse ja helfen unser Leben intensiver wahrzunehmen:

1. Schätze das Gute, das Schlechte – und das Neutrale. Viele von uns können das Gute in unserem Leben anerkennen, aber wenn es um Erfahrungen wie Langeweile, Stress, Schmerz oder Einsamkeit geht, ist es in der Regel eher ein Aushalten. Wenn wir aber nur dem Guten nachjagen und die schlechten oder neutralen Momente dazwischen ignorieren oder sogar ablehnen, werden diese in unserer Wahrnehmung präsenter und die ihnen gebührende Aufmerksamkeit einfordern. Unserer positiven Momente hingegen fühlen sich immer weniger lohnend an.
2. Führe einfache Achtsamkeitsübungen durch. Manchmal macht es einen anderen Eindruck, aber jeder Tag, jede Situation bietet uns die Möglichkeit, kleine Achtsamkeitsübungen in unseren Alltag einzubauen. Spazieren gehen, Blickkontakt mit dem Mitarbeiter an der Supermarktkasse oder einfach nur auf die Geräusche der Umgebung achten – diese Aktionen dauern manchmal weniger als eine Minute sind aber sinnvoll, da sie Verbindung, Wertschätzung und Fokussierung mit uns selbst, dem Gegenüber und dem Augenblick erzeugen können.
3. Nutze Meditation um in Kontakt zu kommen. Nach einem langen arbeitsreichen Tag erscheint es vielleicht nicht so attraktiv sich mit dem erschöpften Geist und dem schmerzenden Körper meditierend zu beschäftigen. Es ist einfacher sich auf die bequeme Couch fallen zu lassen und sich mit einer geistlosen Serie oder Show zu betäuben. Aber wenn Du Dich am Ende des Tages damit beschäftigst wie es Dir geht, wie Du Dich fühlst, kann das helfen Stress abzubauen. Am nächsten Tag fühlst Du Dich vielleicht unbelasteter und mit neuer Energie ausgestattet.

Wer den dritten Impuls lieber in einer Gruppe ausprobieren will, dem empfehle ich unseren offenen Meditationskreis. In diesem Sinne einen guten Wochenstart.

Es gibt Leute, die sagen, bei Achtsamkeit geht es nur um eines –
Einatmen und Ausatmen.
Sie haben recht.

Tich Nhat Hanh

Vielleicht scheut der eine oder andere mit dem Meditieren zu beginnen, weil sie oder er nicht weiß wie Meditieren „funktioniert“. Tich Nhat Hanh, ein zen-buddhistischer Mönch, Friedensstifter, Dichter, Schriftsteller und ein sehr geschätzter Lehrer, hat mit seinem obigen Zitat beschrieben, wie es geht. Allerdings habe ich nachfolgend noch das ein oder andere wissenswerte Detail hinzugefügt. So sollte es nun für jeden möglich sein zu meditieren. Wer sich aber sicherer mit direkter Anleitung fühlt, kann gerne zu unserem offenen Meditationskreis kommen.

Wir praktizieren Achtsamkeitsmeditationen absichtslos, trotzdem können positive Veränderungen für unser Leben entstehen . Während der Meditation können wir unseren Verstand dabei beobachten, wie er seine üblichen alltäglichen Akrobatikübungen vollführt. Wir, der Beobachter der Gedanken, wiederum, können dabei lernen die Aufmerksamkeit und Gedanken bewusst zu lenken. Und wenn wir die Meditation zu unserer Gewohnheit machen, kann diese Übung hilfreich für unser gesamtes Leben sein.

Fünf dieser hilfreichen Aspekte:

1. Mit sich selbst in Verbindung kommen
2. Die Fähigkeit zur Fokussierung aufbauen
3. Den Umgang mit Stress zu verbessern
4. In Kontakt mit seinem Schmerz kommen
5. Statt automatisch zu reagieren, bewusst zu agieren

Mit den nachfolgenden vier Schritten kannst Du mit der Meditationspraxis beginnen:

1) Fangen wir mit der Sitzhaltung an: Suche Dir einen ruhigen Platz an dem Du Dich wohl und aufgehoben fühlst. Wenn Du erst anfängst zu Meditieren, kann es hilfreich sein, mit einer kürzeren Übung zu starten, z. B. zehn Minuten. Stelle Dir einen Timer, so musst Du nicht dauernd die Zeit überprüfen. Nimm eine würdevolle und aufrechte Haltung auf einem Stuhl, einem Kissen oder Meditationsbänkchen ein. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt sollten beide Füße den Boden berühren und die Hände entspannt auf den Oberschenkel liegen. Nimm wahr wie Du jetzt sitzt. Vielleicht ist es Dir möglich Deine Augen zu schließen. Wenn nicht, lasse deinen Blick weich werden und richte ihn vor dich auf den Boden ohne etwas zu fixieren. Stelle sicher, dass Du stabil sitzt, so, dass Du in der Position eine Weile verweilen kannst.

2) Den natürlichen Fluss des Atems wahrnehmen ohne ihn verändern zu wollen. Wenn es für Dich möglich ist, atme durch die Nase ein und aus. Nimm wahr wo der Atem am deutlichsten spürbar ist; vielleicht an den Nasenöffnungen, im Brustraum, an der Bauchdecke oder in irgendeiner anderen Körperregion. Mit der Aufmerksamkeit dort bleiben, wo der Atem am besten wahrzunehmen ist. Es gibt nichts zu erreichen und nichts zu tun, einfach nur hier sitzen und den Atem beobachten.

3) Die Aufmerksamkeit auf die Gedanken richten: Nimm die Gedanken wahr, ohne Dich mit ihnen näher zu beschäftigen. Die Gedanken kommen und gehen lassen, wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Und wenn Du bemerkst, dass Du nicht mehr beobachtest, sondern in den Inhalt von Gedanken verwickelt bist, dann verbinde Dich wieder mit Deinem Atem.

4) Sei freundlich zu Deinem wandernden Geist: Es ist ganz normal, dass der Geist immer wieder abschweift und sich mit Gedanken, Tagträumen, oder Erinnerungen beschäftigt. Verurteile dich nicht dafür und komme einfach immer wieder zum Atem zurück ohne ein Problem daraus zu machen.

Du willst mal Meditieren ausprobieren? Du weist aber nicht genau wie? Dann bist Du hier genau richtig.

Meditieren ist ganz einfach und hat viele positive Auswirkungen auf Deinen Geist und Deinen Körper. Mit regelmäßiger Meditation wirst Du fokussierter und energetischer. Du gewinnst an innerer Klarheit und Wachheit. Im Alltag unterstützt Dich Meditation besser mit stressigen und angstbesetzten Situationen umzugehen.

Als Anfänger stellt man sich jedoch häufig viele Fragen.
Wie kann ich das Meditieren lernen? Wie fange ich am besten an? Welche Haltung soll ich einnehmen? Auf was muss ich achten und woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Die West-Östliche Willigis Jäger Stiftung hat Meditationsutensilien zur Verfügung gestellt. Damit ist es jetzt auch möglich Interessenten ohne eigenem Equipment die Möglichkeit zum Ausprobieren der Meditation zu geben.

Am Sonntag den 06.01.2019 (Achtung neues Datum) sind alle Interessenten ab 14:00 Uhr zum Probemeditieren eingeladen. Bis 16:00 Uhr besteht die Möglichkeit sich dem Thema unter fachkundiger Anleitung zu nähern.

Bitte vorab per email an info@achtsamkeit-heppenheim.de anmelden und am Sonntag mit bequemer Kleidung und Neugier vorbeikommen.

„Viele Menschen brauchen eine Art offizieller Erlaubnis, ehe sie es wagen, vom Handlungs-Modus in den Seinsmodus umzuschalten, wohl hauptsächlich deswegen, weil wir von Kindesbeinen an daran gewöhnt sind, alles Tun höher zu bewerten, als das einfache Sein.“
(Jon Kabat-Zinn. Gesund durch Meditation, S. 100)

In unserer Kultur steht das Tun bei vielen Menschen einseitig im Vordergrund. Im MBSR geht es daher als Ausgleich dazu um die Einübung von Nicht-Tun bzw. um das Sein. Denn daraus kann wirkliche Kreativität und Produktivität (nicht Aktionismus) entstehen. Daher ist es im Alltagsgeschäft wichtig, immer wieder vom Handlungs- in den Seins-Modus umzuschalten. Beide haben ihre Daseinsberechtigung.

Vielleicht würden einige dieser Aussage noch zustimmen, aber den meisten widerstrebt es Pausen einzulegen, um dadurch produktiver zu sein. Dies liegt in dem sogenannten Action Bias begründet. Ein Beispiel dafür ist das Verhalten des Fußballtorwarts beim Elfmeter. Der israelische Forscher Ofer Azar und seine Kollegen in Israel haben sich stundenlanges Archivmaterial angesehen und stellten fest, dass die Torhüter wesentlich mehr Strafstöße halten, wenn sie in der Mitte des Tores bleiben, als wenn sie nach links oder rechts springen. Paradoxerweise entschieden sich die Keeper jedoch in 93,7 Prozent der Fälle dafür, eher zu springen als in der Mitte zu bleiben. Die Analyse von 286 Elfmeterschüssen, die in Elite-Spielen auf der ganzen Welt gemacht wurden, zeigte, dass die Torhüter 33,3 Prozent der Schüsse pariert hätten, wenn sie stehen geblieben wären, verglichen mit nur 12,6 Prozent der Schüsse beim Sprung nach rechts und 14,2 Prozent beim Sprung nach links.

Menschen neigen dazu, sich unwohler zu fühlen, wenn ein negatives Ergebnis auf etwas folgt wenn sie nichts getan haben, verglichen damit wenn sie vorher etwas getan haben. Im Falle der Torhüter bedeutet das, dass sie ein größeres Unwohlsein empfinden, wenn sie nach dem Stehenbleiben ein Tor hinnehmen müssen, verglichen damit wenn sie in eine Ecke gesprungen wären. Wenn der Ball nach dem Sprung hinter ihnen im Netz landet, hat es sich zumindest angefühlt, als hätten sie einen ordentlichen und akzeptablen Versuch unternommen ihn zu halten.

Wir tendieren also lieber etwas zu machen, beschäftigt zu sein, weil wir nicht den Eindruck erwecken wollen untätig etwas hinzunehmen. Dieser Eindruck könnte unserer Meinung nach bei anderen Menschen, Kollegen, Familie, Freunden, entstehen, aber auch, was noch viel subtiler und entscheidender ist, aufgrund unserer inneren Antreiber, uns selbst gegenüber.

Daher lernen wir im MBSR mit uns selbst in Kontakt zu gelangen und das wohltuende des Seins zu erfahren.

Der Action Bias ist übrigens die umgekehrte Manifestation dessen, was in der Wirtschaftspsychologie als der Effekt der Untätigkeit oder der Unterlassungseffekt (engl. Omission Bias) bekannt ist. Hier erstarren Menschen wenn eine Handlung subjektiv als riskant angesehen wird. Insbesondere wenn aufgrund der Verhaltensoption, die in einem Unterlassen besteht, wenig Schaden in Form von Kritik oder Strafen für sich selbst zu erwarten ist.