Seit heute ist eine neue angeleitete Meditation zum Selbstmitgefühl zum Download verfügbar.

Unser Körper stellt uns vor besondere Herausforderungen, wenn wir uns gut mit uns fühlen wollen. Unsere Selbstwahrnehmung und unsere Ansprüche an uns selbst haben einen großen Einfluss darauf wie wir uns fühlen. Die Übung des Selbstmitgefühls kann uns helfen unseren Körper so anzunehmen wie er ist, unser Selbstwertgefühl zu erhöhen und anzuerkennen, dass wir viel mehr sind als unsere physische Erscheinung.

Viel Spaß beim Üben! Hier geht es zum Download.

Liebe Achtsamkeitspraktizierende, ich habe eine neue angeleitete Meditation von mir zum Download auf dieser Seite bereitgestellt. Hier kannst Du sie herunterladen.

Viel Spaß beim Üben.

Ich glaube, dass wenn wir Menschen ein größeres Bewusstsein für die Funktionsweise unserer Wahrnehmung hätten, könnten viele schwierigen zwischenmenschliche Dynamiken vermieden werden. Lasst uns einen Blick darauf werfen, über welche Erkenntnisse die Menschheit zum Thema Wahrnehmung verfügt und uns daraus ableiten, wie wir mit dem Phänomen „Wahrnehmung“ umgehen lernen können.

Definition von Wahrnehmung

Wahrnehmen ist der Prozess der Auseinandersetzung mit der sinnlich erfassbaren Außenwelt. Dabei gehen biologische und psychische Prozesse ineinander über:

• Sinnesorgane, reizaufnehmende Nerven, Verarbeitungsinstanzen des Nervensystems (Gehirn u. a.)
• Kognitive Prozesse des Auffassens, Filterns

Wahrnehmungen sind in der Regel von Person zu Person verschieden (interindividuelle Varianz). Selbst eine Person kann äußere Wahrnehmungen im Lauf der Zeit (z. B. heute und morgen) unterschiedlich interpretieren (intrapersonale oder intraindividuelle Varianz). Die Wahrnehmung ist von den im Moment des Prozesses vorherrschenden Gefühlen, Stimmungen, Wünschen und Ängsten abhängig. Diese und ihr Einfluss sind der wahrnehmenden Person häufig nicht bewusst.

Philosophische und wissenschaftliche Betrachtungen

Ist die Wahrnehmung nur eine zweckmäßige Vermutung, mit der wir solange leben, bis sie von einer anderen Vermutung abgelöst wird? Das behauptete zumindest am Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts Hans Vaihinger in seiner „Philosophie des Als-Ob“.

Schon für den Philosophen Immanuel Kant war die objektive und zweifelsfreie Erkenntnis eines Gegenstands nicht möglich. Er war der Meinung, dass unsere Wahrnehmung eine Leistung unserer körpereigenen Sinnesorgane und somit Irrtümern unterworfen sei, daher könnten sie nie objektiv sein.

Wir haben die Möglichkeit zur objektiven Beurteilung, oder doch nicht?

Wahrnehmung und Wirklichkeit sind immer aktive Konstruktionen, Arbeitshypothesen und hirnphysiologische Ergebnisse. Diese These stützen die geisteswissenschaftliche Strömung des Konstruktivismus und Teile der modernen Psychiatrie. Ganz nach dem Satz des österreichisch-amerikanischen Denker Ernst von Glasersfeld, „Wenn die Welt, die wir erleben und erkennen, notwendigerweise von uns selbst konstruiert wird, dann ist es kaum erstaunlich, dass sie uns relativ stabil erscheint“ oder nach dem portugiesischen Schriftsteller Fernando Pessoa, „Was wir sehen, ist nicht, was wir sehen, sondern was wir sind„.

Auch der konstruktivistische Denker Paul Watzlawick hat sich mit dem Thema Wahrnehmung beschäftigt und eines der von ihm beschriebenen Phänomene ist die sich selbst erfüllende Prophezeiung. Wer zum Beispiel annimmt, man missachte ihn, wird sich eben deswegen in einer überempfindlichen, unverträglichen, misstrauischen Weise verhalten, die in dem anderen genau jene Geringschätzung hervorruft, die seine schon gehegte Überzeugung erneut beweist.

Das Fazit der Konstruktivisten ist, dass die einzig richtige und objektive Wahrnehmung nicht existiert. Das sollte uns aber nicht entmutigen, denn man kann auch gemeinsam mit anderen Menschen mit unterschiedlichen Weltbildern leben und den Alltag bestreiten (Wichtig heute daran zu erinnern), solange es eine gemeinsame Basis oder Überschneidung in der Wahrnehmung der Realität gibt. Außerdem kann die Abstraktion, die Fokussierung auf das Wesentliche uns helfen, uns besser in einer komplexen Welt zurecht zu finden. Diese Interpretationen sind also für das Bestehen im Alltag notwendig.

Neurowissenschaftliche Erkenntnisse

Auch die Ergebnisse der modernen Neurowissenschaft unterstützen die Einschätzung der Konstruktivisten. Das für die Verarbeitung der Wahrnehmungen beim Menschen verantwortliche System ist das Nervensystem (siehe Definition). Hierbei handelt es sich um ein geschlossenes System, das heißt, Nerven geben Impulse an andere Nerven weiter, diese geben die Impulse ebenfalls weiter und so entsteht eine Art Kettenreaktion. Sonst existiert in dem System nichts weiter. Wenn man sich eine solche Nervenzelle anschaut, dann verwenden diese zwar bestimmte Frequenzen, aber auch hier ist nichts weiter Wahrnehmendes enthalten. Das Nervensystem ist ein Netzwerk, das nicht zwischen innerhalb des Netzwerkes oder außerhalb des Netzwerkes unterscheiden kann. Und dadurch reagiert es immer nur auf selbst produzierte Impulse. Wenn also zum Beispiel Lichtimpulse über das Auge ins Gehirn kommen, also einem Teil des zentralen Nervensystem, dann wird dort kein Licht transportiert, sondern nur der übersetzte und transformierte Nervenimpuls. Auch aus diesem Wissen lässt sich ableiten, dass in unserem Körper keine vollständige Abbildung der Realität verarbeitet wird, sondern nur die übersetzten Impulse.

Der Buddhismus hat sich viel mit der Wahrnehmung beschäftigt

Im Buddhismus ist der Geist der zentrale sechste Sinn neben den uns im Westen bekannten fünf Sinnesorganen (Sehen, Hören, Schmecken, Fühlen, Riechen). Er empfängt aber nichts direkt von „außen“, er hat keine direkte Verbindung nach außen. Der Geist empfängt von den fünf Sinnen was diese von der Außenwelt empfangen haben. Insoweit stimmt das Bild noch mit dem westlichen Modell überein. Im Buddhismus empfängt der Geist, also der sechste Sinn, darüber hinaus aber noch unmittelbare Eindrücke aus dem Inneren, zum Beispiel das Aufkommen von Ärger oder Mitleid. Diese Eindrücke verarbeitet er bei seiner Arbeit der Wahrnehmung mit und bewahrt sie bei sich auf. Hierbei handelt es sich um eine interessante Fortführung der westlichen Sichtweise und um eine nach den aktuellen Erkenntnissen sehr realitätsnahe Einschätzung der Wirklichkeit (was auch immer das ist).

Aber schauen wir uns nun die praktische Bedeutung all dieser Überlegungen für unseren Alltag an.

Wahrnehmung als aktiver Prozess

In der Regel glauben wir, dass der Lernprozess des Wahrnehmens schon in frühester Kindheit abgeschlossen wurde und dass unsere Wahrnehmung eindeutig und ohne Selbsttäuschungen abläuft. Doch dann passiert etwas Unerwartetes, Veränderungen beim Arbeitgeber, Krankheiten oder eine neue Beziehung. Unser Blick auf die Welt und damit unsere Wahrnehmung verändert sich.

Wenn wir dann unser Alltagserleben analysieren, können wir diese Konstruktionen, Vereinfachungen und „Voreingenommenheiten“ auch erkennen. Aber nur, wenn Veränderungen uns dazu zwingen oder wir uns die Mühe der Analyse aus einem anderen Grund machen. Häufig hinterfragen wir unsere Wahrnehmungen aber nicht und somit bleibt uns verborgen, dass Wahrnehmung ein aktiver Vorgang ist. Das, was wir wahrnehmen oder wie wir unsere Wirklichkeit sehen, ist kein bloßes passives Abbild dessen, was da draußen in der Welt ist, sondern es ist auch eine aktive Selektionsleistung. Wir wählen aus, was wir wahrnehmen. Dadurch wird Wahrnehmung zu einem aktiven Konstruktionsprozess. Hinzu kommt, das wir diese Wahrnehmung auch noch mit Sinn versehen. Wir konstruieren einen Zusammenhang in das Wahrgenommene gemäß einer Ursache-Wirkung oder Kausalität. Das ist evolutionär in uns verankert und notwendig, um gezielt handeln zu können. Daher kann dieses Handeln nur auf einer Hypothese basieren, die wir für uns selbst konstruiert haben. Das bedeutet nicht, dass sie falsch oder wahr ist, sie erklärt aber basierend auf unserem Weltbild die Bilder und Geschehnisse, die wir da sehen. Wahrnehmung ist also Teil eines aktiven Erstellen und Bestätigen eines Weltbildes.

Aktive Auswahl und Konstruktion eines Zusammenhangs
-> Bestätigung unseres Weltbildes

Alles, was wir wahrnehmen, vergleichen wir mit uns aus der Vergangenheit bekannten Mustern, um uns eine Vorstellung der Welt zu kreieren, das sie für uns erklärbarer macht. Hierbei handelt es sich um einen Entwicklungsprozess, der sich immer wieder wiederholt, und je mehr Informationen wir bekommen, desto komplexer wird das Gesamtbild. Die Konstruktivisten sprechen hier von der Strukturbestimmtheit unserer Wahrnehmung – wir nehmen wahr, wie wir gestrickt sind. Und produzieren zweckmäßige „Irrtümer“ (Annahmen), deren Sinn es ist, sie solange zu gebrauchen, bis wir es durch weitere Informationen besser wissen. Eine Änderung an dem Bild könnte zum Beispiel durch bisher vor uns verborgene Informationen initiiert werden. Wir könnten diese aber auch bewusst oder unbewusst ausblenden, um eine Anpassung unserer Konstruktion zu vermeiden.

Im günstigsten Fall stimmt unser Bild mit der Realität überein. Doch in einer Fülle von Experimenten und Gedankenspielen lässt sich feststellen, dass Wahrnehmung nicht automatisch eine Eins-zu-Eins-Entsprechung mit der Wirklichkeit herstellt. In den Worten des Konstruktivisten Ernst von Glasersfeld: Was wir erleben und erfahren, erkennen und wissen, ist notwendigerweise aus unseren eigenen Bausteinen gebaut und lässt sich auch nur aufgrund unserer Bauart erklären.

Wir haben ein Weltbild und unsere Wahrnehmungen bestätigen diese daraus resultierenden Vorannahmen. Die überzeichnete, aber dadurch anschauliche Geschichte des Mannes, der durch die Straßen läuft und in die Hände klatscht, beschreibt diesen Prozess sehr schön. Dieser Mann trifft einen Bekannten und der fragt ihn: „Warum klatschst du in die Hände?“. Daraufhin antwortet er, dass er das mache, um die Elefanten zu verscheuchen. Darauf entgegnet ihm der Bekannte, dass hier doch keine Elefanten seien. Worauf der Mann ihm lächelnd erwidert: „Da siehst du, dass es wirkt.“

Kreieren unserer Wahrheiten auf Basis unserer Erwartung
-> Strukturierung unserer Wahrnehmung

Ich selbst beobachte auch bei mir manchmal etwas zu übersehen und dieses Phänomen nennt man dann in gewissen Kontexten gemeinhin Betriebsblindheit.

Gruppen-Wahrnehmung, was steckt dahinter

Zu all den vorgenannten Aspekten kommt noch ein weiterer wichtiger Aspekt hinzu, nämlich unsere Angewohnheit unsere Wahrnehmungen mit der Resonanz aus unserem Umfeld abzugleichen. Das Feedback unserer Peer-Gruppen bestimmt also auch unsere Wahrnehmungen. Dazu gibt es verschiedene Untersuchungen. Bei einem Experiment wurden zehn Versuchspersonen, von denen neun in den Sinn des Vorhabens eingeweiht waren, zwei Tafeln gezeigt. Auf der ersten Tafel befand sich eine Linie, auf der zweiten Tafel drei Linien mit jeweils unterschiedlichen Längen.

Die Probanten sollten nun sagen, welche von den drei Linien der einzelnen Linie auf der ersten Tafel entsprach. Die Wahl schien einfach, doch die neun Eingeweihten behaupteten, die viel zu langen Striche stimmten mit der einzelnen überein. Hierbei handelte es sich um eine absurde und offensichtlich falsche Behauptung. Trotzdem schloss sich die zehnte Versuchsperson nach einiger Zeit dieser unsinnigen Überzeugung an.

Konstruktion von Objektivität

Menschen vergewissern sich ihrer Wahrnehmung durch Rückmeldungen aus ihrer Umgebung. Nach einiger Zeit können Menschen mit anderen Überzeugungen ihre Meinung an die der Gruppe anpassen oder wenn es möglich ist, werden sie diese Gruppe verlassen. Objektivität wird ja genau so konstruiert. Wir schauen zu welchem Schluss andere Beobachter kommen und so wie die Mehrheit die Situation beurteilt, so entsteht die Objektivität. Haben wir eine andere Wahrnehmung neigen wir dann sogar eher dazu, an unserer Wahrnehmung zu zweifeln. Menschen sind sehr sensibel darin, was andere denken und wahrnehmen und messen sich und ihren gesellschaftlichen Wert daran. So entstehen Moden, Trends und politische Überzeugungen und so kann man auch sozialpsychologischen und Massenphänomene erklären.

Der Wahrnehmung auf die Schliche kommen – die Metaebene

Jeder Mensch nimmt wahr, beobachtet, aber kaum jemand hinterfragt seine Beobachtungen. Selten fragt man sich wie man beobachtet, welche Voraussetzungen haben dazu geführt, etwas für wahr zu halten. In der Literatur werden zwei Arten von Beobachtungen unterschieden: Beobachtung erster und zweiter Ordnung.

Beobachtung erster Ordnung ist die Beobachtung selbst, also unsere täglichen Erfahrung. Beobachtungen zweiter Ordnung ist, wenn man sich beim Beobachten selbst beobachtet. Man reflektiert wie man selbst beobachtet, um sich darüber klar zu werden, welche Bewertungen, Weltbilder und Konstruktionen der Wahrnehmung zugrunde liegen. Man kann also beobachten, wie man selbst beobachtet oder auch wie andere beobachten. Daraus kann man vielfältige Hierarchien mit einer gewissen Komplexität konstruieren. Besonders komplex, aber auch hilfreich für das Verständnis des Verhaltens anderer Personen, wird es dann, wenn man sich in die Beobachtung anderer hineinversetzt. Wenn man versucht, in einer fremden Wahrnehmungswelt zu leben und ihr entsprechend zu handeln. Es gibt ein indianisches Sprichwort das diesen Versuch bildlich ausdrückt:

Urteile nie über einen anderen, bevor Du nicht einen Mond lang in seinen Mokassins gelaufen bist.

Schlüssel zum Erfolg ist die Fokussierung der Aufmerksamkeit, also Achtsamkeit

Man kann lernen bewusst wahrzunehmen. Der Schlüssel dabei ist die Aufmerksamkeitsfokussierung, das heißt, bewusst zu registrieren, worauf sich meine Wahrnehmung konzentriert. Diese wird nämlich davon gesteuert, worauf unsere Aufmerksamkeit gerichtet ist. Die Fokussierung der Aufmerksamkeit, das ist das Schlüsselwort. Denn so trivial wie es klingt, wo wir nicht hinschauen, nehmen wir auch nichts wahr. Allerdings bestimmen unsere Prägung und unsere Konditionierung im übertragenen Sinne, wohin wir schauen und wo wir nicht hinschauen. Und diesen Autopilot gilt es zu durchschauen und mit Achtsamkeit ahrzunehmen, zu überprüfen und wieder selbst in den Fahrersitz unseres Lebens zu steigen.

Vielleicht kann die folgende Übung Ihnen helfen, einen ersten Eindruck von Ihrer eigenen Prägung, Ihrem bestimmenden Weltbild und den unausgesprochenen Vorannahmen bei Wahrnehmungen zu erarbeiten. Die Aufgabe besteht darin, die nachfolgend dargestellten 9 quadratisch angeordnete Punkte mit einem Stift vier gerade Linien zu verbinden, ohne den Stift abzusetzen.

Details zu dem Rätsel finden sie auf der Wikipedia-Seite „Neun-Punkte-Problem“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 4. Juni 2019, 18:59 UTC. URL: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Neun-Punkte-Problem&oldid=189256394 (Abgerufen: 3. Februar 2020, 12:04 UTC)

Fazit

In der Interaktion mit anderen ist es wichtig, sich auf eine gemeinsame Realität (Wahrnehmung) zu einigen, also einen größtmöglichen gemeinsamen Nenner und von da ausgehend die nächsten Schritte zu planen. Dazu ist es notwendig sich beim eigenen Wahrnehmen achtsam zu beobachten, um das Wahrgenommene einordnen zu können. Wir vermuten häufig, dass wir alle das Gleiche wahrnehmen und die gleichen Schlüsse aus der Beobachtung ziehen, das Hinterfragen dieser Vermutung ist aber eher die Ausnahme als die Regel. Daher ist es notwendig, sich vor allen Diskussionen und Kommunikationen im allgemeinen, auf eine gemeinsame Basis zu verständigen. Gelingt dies nicht oder wird dieser Schritt ausgelassen, werden Abstimmungen in Auseinandersetzungen und unnötigen Energieverschwendungen enden.

Es gibt am Menschen absolut nichts zu verändern, außer der Wahrnehmung seiner selbst.

Renate Moog, Coach

In diesem Sinne wünsche ich uns allen ein achtsames Wahrnehmen.

Achtsamkeit hat heute fast jeden Lebensbereich erobert, vom Klassenzimmer bis hin zu Unternehmen, populäre Magazine berichten darüber und sogar im Supermarkt an der Kasse wird Achtsamkeit propagiert. Aber das war nicht immer der Fall, Achtsamkeit als Mainstream gibt es zwar gefühlt schon länger, aber es ist eine verhältnismäßig neue Entwicklung.

Der Beitrag von Jon Kabat-Zinn

Wesentliche Verantwortung dafür hat die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, der umfangreiche Texte und Bücher über das Lernen, die Praxis und sogar über wissenschaftliche Forschungen zu Achtsamkeit veröffentlicht hat. Er gründete 1979 die Stress Reduction Clinic an der University of Massachusetts, um Menschen zu helfen, die als „austherapiert“ galten. Sein Center for Mindfulness an der UMass Medical School war der Hauptmotor für die akademische Forschung, die Standardisierung der Lehrerausbildung und für das Entstehen einer weltweiten Gemeinschaft von Achtsamkeit-Praktizierenden. Das Flaggschiff des Ganzen ist Jon Kabat-Zinns MBSR- (mindfulness based stress reduction) Programm oder auch achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung.

Die drei Gründe

Aber warum spielt MBSR diese prominente Rolle? Meditation und Yoga, zwei Elemente des Kurses, gibt es schon seit Jahrhunderten, also was ist der Mehrwert dieses speziellen Programms?

Erstens: MBSR ist offen für Alle

In erster Linie und ganz wichtig, MBSR ist für alle offen.

• Es gibt keine Erwartung oder Notwendigkeit, irgendeiner bestimmten Art von spirituellem Pfad zu folgen. Wenn Du einem folgen möchtest, kannst Du es tun.
• Es gibt kein Beharren darauf eine „richtige“ Haltung (sowohl körperlich als auch geistig) einzunehmen, es geht um die Beobachtung und Wahrnehmung davon.
• Alle Übungen werden gemäß Deinen augenblicklichen Möglichkeiten ausgeführt. Es darf leicht sein.
• Die Übertragbarkeit der Erfahrungen in den Alltag steht im Vordergrund.

Das MBSR-Programm basiert auf neurowissenschaftlichen und psychologischen Erkenntnissen. Des Weiteren werden die Möglichkeiten vom Austausch in der Gruppe genutzt und aktuelle Lern- und Lehrmethoden spielen eine Rolle bei der Durchführung. Dadurch ist MBSR zugänglich und anwendbar, sowohl im Leben des Einzelnen, als auch in der Welt der Unternehmen und Organisationen.

Zweitens: Ein standardisiertes, wissenschaftlich untersuchtes Konzept

Zweitens: Bei MBSR handelt es sich um einen spezifischen und weltweit standardisierten Lehrplan. So wurde MBSR zum Untersuchungsgegenstand Nummer 1 für die Forschung, wenn es um die Effekte von Achtsamkeit ging. Bei den Studien ging es um die Auswirkung von Achtsamkeitstrainings auf

• die Fähigkeit von Teilnehmenden zu fokussieren,
• das Wohlbefinden von Mitarbeiter,
• die Erholung nach medizinischen Eingriffen,
• die Ergebnisse bei Prüfungen von Schülern und Studenten,
• den Umgang mit Schmerzen,
• die Wirkung bei Depressionen und Angststörungen,
• die Effekte in der Burnout-Prophylaxe und -Nachsorge und
• andere psychische und physische Einschränkungen.
• …

MBSR wurde zur Basis für ähnliche Programme wie Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Mindful Self-Compassion (MSC) und über ein Duzend weiterer strukturierter Mindfulness-based Programme bei unterschiedlichsten Anforderungen.

Drittens: Es ist hilfreich für die Teilnehmenden

MBSR hat nicht zuletzt diese große Bedeutung, weil die Menschen, die sich den acht Wochen des Programms widmen, wichtige und nachhaltige hilfreiche Erfahrungen für ihr alltägliches Leben machen, sowohl beruflich als auch privat. Dabei ist es egal, ob es sich um Präsenz- oder Online-Trainings handelt, es verändert sich etwas. Evidenzbasierte Untersuchungen zeigen, dass die Übung der Achtsamkeit im allgemeinen hilfreich, herausfordernd und eine langanhaltende Wirkung auf denjenigen hat, der sich darauf einlässt.

Was unterscheidet MBSR von anderen Achtsamkeitsprogrammen?

Vielleicht haben Sie noch keine Erfahrung mit der Praxis von Achtsamkeit oder Sie verfügen schon über viele Jahre persönliche Meditations-Praxis in anderen Kontexten, vielleicht auch mit Apps oder Online-Tools. Aber was ist anders bei MBSR?

Verlässliche und strenge Ausbildungskriterien für Lehrerende

MBSR ist nicht nur das erste und am meisten untersuchte säkulare Achtsamkeitsprogramm seiner Art, sondern verfügt auch über eine jahrzehntelange strenge Lehrerausbildung mit regelmäßiger Überprüfung der Lehrerkompetenzen. Dadurch sind die mit einer entsprechenden Zertifizierung ausgewiesenen Trainer in der Lage, die für die Durchführung des Trainings notwendigen hohen Standards einzuhalten.

Standardisierter Lehrplan

Bei MBSR wird gemäß einem spezifischen und methodischen Lehrplan unterrichtet. Teilnehmende werden durch einen Lern- und Praxisprozess geführt, der auf vierzig Jahren kontinuierlicher wissenschaftlicher Forschung basiert.

Nutzung von Gruppenprozessen

Schließlich ist MBSR ein Programm, das gemeinsam mit anderen durchlaufen wird, so dass Sie nicht nur die Möglichkeit haben, sich mit dem Trainer auszutauschen, sondern auch in den Kontakt mit anderen Teilnehmern zu gehen, die sich auf ihrer eigenen Achtsamkeitsreise befinden.

Herausfordernd, aber probieren Sie es doch einfach aus

Vielleicht haben auch schon überlegt mal an einem MBSR-Programm teilzunehmen, oder vielleicht hören Sie jetzt das erste Mal davon. MBSR kann sowohl herausfordernd als auch unterstützend sein, wichtig ist sich für das Programm zu verpflichten:

• Einmal pro Woche für acht Wochen zu treffen,
• ein ganzer Tag im Schweigen und
• Hausaufgaben an jedem Tag

Während der acht Wochen kann das manchmal sehr viel für „nur einen Achtsamkeitskurs“ erscheinen. Aber dafür finden Sie eine Kontext, der Sie inspiriert und neue umsetzbare Wege lehrt, den Schwierigkeiten und Freuden des Lebens zu begegnen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie die Art und Weise, wie Sie sich selbst, Ihre Arbeit und die Menschen um Sie herum sehen, verändern.

Der Artikel basiert auf einem von Ted Meissner auf https://www.mindfulleader.org veröffentlichten Artikel „3 Reasons Why MBSR Should be the Workplace Standard“ (21.01.2020)

Wenn Besprechungen beginnen, sind wir häufig mit unseren Gedanken noch im Meeting davor oder bei Aufgaben die noch zu erledigen sind. Das ist für die Effizienz von Besprechungen nicht hilfreich.

Thomas Bormuth meint, um mit allen Sinnen präsent zu sein, hilft ein kurzes gemeinsames und achtsames Innehalten zu Beginn. Er hat eine von ihm häufig verwendete Anleitung in seinem YouTube Channel veröffentlicht.

Atem-Entspannung

Der Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist so eine Quelle unserer Lebensenergie. Er kann aber auch ein Anker für Ruhe sein und körperliche und geistige Blockaden lösen. Bewusstes Atmen kann Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

Was wäre, wenn wir uns mit Hilfe des überall verfügbaren Atems im Alltag körperlich und geistig entspannen können? Das ist mit einem kurzen regelmäßigen Atemritual möglich.

Atemritual

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und tief in den Bauch atmen. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannungen loszulassen. Manchmal sind mehrere Atemzüge notwendig. Diese Übung ist praktisch überall und immer einsetzbar.

Kurze zusätzliche Übungen

Tiefe Bauchatmung: Die Hände auf den Unterbauch legen und auf den Atemrhythmus konzentrieren. Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder senkt.

Rückenatmung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien ablegen. Rücken und Nacken können sich dadurch entspannen. Den Atem fließen lassen und wahrnehmen wie der Rücken atmet.

Schnuppern: Die Luft wie ein Hund in kurzen Intervallen durch die Nase einatmen. Luft dann langsam ausatmen. Die Bewegung des Zwerchfells kann bei dieser Übung durch eine Hand unterhalb des Burstkorbes wahrgenommen werden.

Atembewegung: Die Bewegung des Zwerchfells mit den Händen im Atemrhythmus begleiten. Beim Einatmen die Hände vor dem Bauch mit den Handflächen zum Boden gerichtet nach unten bewegen und mit dem Ausatmen die Hände drehen und mit den Handflächen nach oben gerichtet hoch bewegen. Die Bewegung im Atemrhythmus wiederholen und mit der Aufmerksamkeit beim Atem sein.

Laut neuesten Forschungsergebnissen synchronisiert sich die neuronale Aktivität in der Großhirnrinde mit dem Rhythmus der Nasenatmung. Das könnte die Ursache für die außergewöhnlichen Erfahrungen von Meditierenden sein, die sich bewusst auf jeden Atemzug konzentrieren. In Experimenten wurde nachgewiesen, dass sich zum Beispiel während des Einatmens das räumliche Vorstellungsvermögen und die Merkfähigkeit verbessern. Vermutlich strukturiert der Atem-Rhythmus die Gedächtnisprozesse.

Beginnt man zu meditieren, empfehle ich (und viele andere Lehrende auch), die Konzentration auf die Atmung zu lenken. Zum Beispiel kann man die Atemzüge zählen. Sobald man sich in Gedanken verliert oder bei 10 angekommen ist, fängt man wieder von vorne an zu zählen. Das klingt zwar einfach, aber häufig schafft man keine 10 Atemzüge mit der Aufmerksamkeit bei dem Atem zu bleiben oder man ertappt sich, wie man weiter als 10 gezählt hat. Bei Meditierenden die mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem bleiben, entsteht schnell eine Synchronisation im Gamma-Rhythmus. Diese höherfrequenten neuronalen Rhythmen werden insbesondere mit höheren kognitiven Prozessen, wie der Merkfähigkeit, in Verbindung gebracht.

Der französische Apnoetaucher Guillaume Néry hat im Interview mit der Zeitschrift „Gehirn & Geist“ die Behauptung aufgestellt: „Besser atmen zu lernen bedeutet, besser leben zu lernen.“ Außerdem hat er fünf Übungen empfohlen, die ihm helfen, wenn er angespannt ist (z.B. bei Lampenfieber vor Pressekonferenzen oder Fernsehsendungen)

1. Atemmeditation: Setzen Sie sich bequem und würdevoll hin und schließen Sie, wenn das jetzt möglich ist, die Augen. Beobachten Sie den Atem, ohne ihn zu verändern. Nehmen Sie die Empfindungen an den Nasenflügel, Brust und Bauch wahr, wen der Atem in den Körper einströmt. Und wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, dann nehmen Sie dies gelassen zur Kenntnis und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
2. Bauchatmung: Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich beim Einatmen nach vorne zu drücken. Beim Ausatmen leeren Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust. Am Anfang kann die Übung im Liegen mit einer Hand auf dem Bauch geübt werden.
3. Den Atem entschleunigen: Halten Sie zwischen den Atemzügen inne, versuchen Sie bewusst Ihren Atem zu verlangsamen, vielleicht von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs zu halbieren.
4. Wechselatmung: Atmen Sie langsam durch ein Nasenloch ein und aus, während Sie das andere mit einem Finger zuhalten. Danach wechseln Sie und Atmen durch das andere Nasenloch. Die Übung stammt aus dem Yoga und hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und Angst.
5. Beruhigende Gedanken: Sagen Sie sich selbst bei jedem Atemzug einen hilfreichen Satz, z.B. „Ich atme ruhig ein“. Beim Ausatmen können Sie Anspannungen loslassen und sich z.B. sagen „Ich lasse gehen“.

Grundsätzlich ist hilfreich sich im Alltag immer wieder seines Atems bewusst zu sein. Diese Bewusstheit kann man z.B. beim Meditieren oder beim Yoga lernen.

In dieser 15-minütigen geführten Gehmeditation (Download hier) wird Achtsamkeit bei jedem einzelnen Schritt praktiziert. Bei ihr geht es darum, langsam zu gehen und bei jedem einzelnen Schritt gegenwärtig zu sein. Die Gehmeditation ist eine Einladung, Bewusstheit in etwas zu bringen, was wir im Alltag meist automatisch tun.

Beim Meditieren im Gehen geht es nicht darum, sich zu Fuß irgendwohin hinzubewegen. Stattdessen bist Du bei jedem Schritt ganz da, wo Du tatsächlich bist. Du versuchst nicht, irgendwohin zu gelangen, auch nicht zum nächsten Schritt.

Es gibt kein Ankommen außer dem ständigen Ankommen im gegenwärtigen Moment.

Beim Gehen haben wir die Möglichkeit, anders in unserem Körper zu sein als beim Sitzen oder Liegen. Wir können unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße lenken und bei jedem Schritt den Kontakt des Fußes mit dem Boden und Untergrund spüren. Gehen ist ein kontrolliertes Nach-Vorne-Fallen, ein Bewegungsablauf den wir lange lernen mussten und den wir nun für selbstverständlich halten. Häufig haben wir vergessen, wie wunderbar und beeindruckend der Prozess des Gehens sein kann. Wenn also die Aufmerksamkeit abschweift, wie es auch bei der Meditation im Gehen der Fall sein wird, nehmen wir zur Kenntnis, wohin sie gegangen ist, was sich gegenwärtig in unserem Geist befindet, und geleiten sie dann sanft zurück zu diesem Moment, diesem Atemzug und diesem Schritt.

Entfernung und Dauer: Wie weit und wie lange sollte ich gehen?

Da Du nirgendwo hingehst, ist es am besten, die Möglichkeiten für Ablenkungen soweit wie möglich zu minimieren. Suche also einen Ort an dem Du ungestört bist. Es geht auch nicht darum die Umgebung zu betrachten oder zu bestaunen, halte den Blick weich und am besten vor Dich auf den Boden gerichtet. Du musst nicht auf Deine Füße schauen, wir wissen instinktiv wo sie sich befinden. Lenke das Bewusstsein auf die Wahrnehmungen und das Spüren in den Füßen, Beinen und im ganzen Körper. Gehe etwa zehn bis fünfzehn Schritte in eine Richtung. Bleibe dann so lange stehen, wie Du magst und spüre Deinen Atem. Drehe Dich nach dem Innehalten achtsam um und gehe den Weg zurück. Halte wieder inne, drehe Dich dann achtsam um und gehe in die andere Richtung. Selbstverständlich kannst Du auch im Kreis gehen und jederzeit stehenbleiben und innehalten und wieder weiter gehen, Schritt für Schritt.

Geschwindigkeit: Wie schnell sollte ich gehen?

Die Geh-Meditation kann mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeübt werden, und das gibt ihr eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Anwendung im täglichen Leben. Tatsächlich können wir leicht vom achtsamen Gehen zum achtsamen Laufen übergehen, eine wunderbare Übung für sich. Dort verlassen wir natürlich die eigentliche Übung der Gehmeditation, können dies aber vielleicht für längere und schnellere Spaziergänge tun. Wenn wir jedoch formelles, achtsames Gehen in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) einführen, geschieht dies äußerst langsam, um unseren Impuls zur schnellen Bewegung wahrzunehmen und unsere Vertrautheit mit den sensorischen Erfahrungen des Gehens in den beteiligten Körperteile zu verfeinern. Langsamkeit ermöglicht die Verbundenheit mit dem Gehen und mit dem Atem, außerdem ergibt sich besser die Möglichkeit der Wahrnehmung was in unserem Geist vor sich geht.

Viele Studien zeigen mittlerweile, dass Achtsamkeitstrainings das Selbstvertrauen, die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit erhöhen und so zu mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz führen (https://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/forschung.html).

Die Forschung konzentrierte sich bisher mehr auf die Wirkung von Achtsamkeit auf das Individuum. Aber hat ihre Etablierung auch am Arbeitsplatz einen Mehrwert, dort wo nur Ergebnisse zählen oder ist es doch nur ein verzichtbares Wohlfühlprogramm? Mit dieser Frage beschäftigen sich mittlerweile immer mehr Studien. Nachfolgend werden beispielhaft drei Nutzen von Achtsamkeitsprogrammen am Arbeitsplatz beschrieben, die in verschiedenen Studien nachgewiesen wurden.

1. Achtsamkeit kann die Führungsqualitäten stärken

A. D. Amar und Kollegen von der University of Westminster haben bereits 2013 die stärkenden Effekte von Meditation auf Führungsqualitäten bei einer Stichprobe von Führungskräften in der Region London gemessen. Die Teilnehmer wurden dafür einem 12-wöchigen Meditationstraining unterzogen.

Ihre in der Academy of Management Proceedings veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass das Training die allgemeine Selbstsicherheit sowie die individuellen Führungsfähigkeiten erheblich steigerte. Meditation verbessert statistisch signifikant die emotionale Intelligenz (EI), das intra- und interpersonelles Management, die Anpassungsfähigkeit, das Stressmanagement und das allgemeine Wohlbefinden. Von allen diesen Faktoren ist bekannt, dass sie die Führungsqualitäten bei Führungskräften verbessern.

Die Studie konnte allerdings nicht belegen, dass sich die Fähigkeiten der Teilnehmer als Vorbild zu fungieren und andere handlungsfähig zu machen statistisch signifikant verbessert hätte – dies sind Bereiche, die in Zukunft noch genauer untersucht werden müssen.

2. Mit Achtsamkeit überbehütenden Chefs begegnen

Gemäß einer in der Zeitschrift Mindfulness veröffentlichten Studie, sind Mitarbeiter emotional weniger belastet und mit Ihrer Arbeit zufriedener, wenn die Führungskraft achtsam agiert. Diese Studie enthüllte jedoch auch eine Einschränkung: Wenn grundlegende psychologische Bedürfnisse wie das Gefühl der Autonomie und der Verbundenheit mit anderen Menschen nicht erfüllt werden, können die Vorteile eines achtsamen Vorgesetzten verloren gehen.

Eine weitere Studie baute auf diesen Erkenntnissen auf, indem sie speziell den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Autonomie untersuchte. Die Forscher untersuchten bei 259 Teilnehmern verschiedene Eigenschaften auf achtsame Aspekte – wie zum Beispiel die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum hinweg aufmerksam zu sein (Aufmerksamkeitsspanne) – und untersuchten, für wie autonom sie sich bei der Arbeit einschätzten (im Gegensatz zu einem kontrollierenden Führungsstil).

In Anlehnung an die Ergebnisse der ersten Studie stellten die Forscher fest, dass sowohl Autonomie als auch Achtsamkeit „in direktem Zusammenhang mit dem Wohlbefinden der Mitarbeiter bei der Arbeit stehen“. Das Gefühl, bei der Arbeit weniger Unterstützung zu erhalten, war mit einem schlechteren Gesundheitszustand und weniger Glücksempfindung verbunden. Diese indirekten Effekte, so stellten die Forscher fest, wurden durch Achtsamkeit gemildert – was bedeutete, dass achtsamere Menschen weniger frustriert waren, selbst wenn die Vorgesetzten ihre Autonomie beschränkten.

Achtsamere Menschen waren weniger frustriert, selbst wenn die Vorgesetzten ihre Autonomie beschränkten.

Mindfulness, Work Climate, and Psychological Need Satisfaction in Employee Well-being

„Achtsamkeit scheint daher ein Schutzfaktor in kontrollierenden Arbeitsumgebungen zu sein“, folgern die Forscher.

3. Achtsamkeit kann das allgemeine Wohlbefinden steigern

Wenn Achtsamkeit im Büro für positive Effekte sorgt, wie können Schulungen für ihre Etablierung am besten durchgeführt werden?

In einer im Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob das für ein bestimmtes Unternehmen, die Dow Chemical Company, entwickeltes Online-Achtsamkeitsprogramm Stress reduzieren und gleichzeitig die Resilienz und das Wohlbefinden der Mitarbeiter verbessern konnte.

Neunundachtzig Teilnehmer schätzen ihren Grad an Stress, Achtsamkeit, Belastbarkeit und Vitalität in wissenschaftlichen Fragebögen ein. Sie wurden dann in zwei Gruppen eingeteilt – eine Gruppe für die direkte Teilnahme am Online-Programm und die zweite Gruppe für einen späteren Start.
Nachdem die erste Gruppe das Programm absolviert hatte, untersuchten die Forscher sechs Monate später, wie es allen Teilnehmern ging. Sie stellten fest, dass die Gruppe, die den Kurs belegte, viel besser abschnitt – die Gruppenmitglieder waren weniger gestresst, stärker belastbarer und hatten ein höheres Energielevel als die Mitglieder der Gruppe, die den Kurs noch nicht belegen konnte.

„Die Online-Achtsamkeitsmaßnahme schien sowohl umsetzbar als auch erfolgreich zu sein, um das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeiter zu verbessern“, folgern die Forscher.

Dieser Artikel erschien in ähnlicher Form im mindful Onlinemagazin und wurde von dort übersetzt und ergänzt. Den Originalartikel anzeigen.

Selbst in Zeiten der Heimarbeit verbringen die Berufstätigen immer noch viel Zeit an ihrer Arbeitsstelle, im Büro, in der Werkshalle, auf der Baustelle, unterwegs oder wo auch immer sie der Job hinführt. Damit ergeben sich viele Möglichkeiten Achtsamkeit an die unterschiedlichsten Orte zubringen. Unsere individuelle Praxis der am Arbeitsplatz ist ein integraler Bestandteil des Prozesses Achtsamkeit in unseren Alltag zu etablieren. Wenn wir uns aber ausschließlich auf unsere individuelle Praxis konzentrieren, verpassen wir eine großartige zusätzliche Chance des persönlichen Wachstums. Eine weitere Möglichkeit ist nämlich, sich mit Kollegen zusammenzutun und zu praktizieren. In einer Gruppe können neue und starke Impulse für alle Mitglieder entstehen und so können sie gegenseitig voneinander für ihre eigene Praxis profitieren. Die Umsetzung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen, die Etablierung einer Meditationsgruppe, einen regelmäßigen Austausch zu Büchern oder Best-Practices, achtsame Mittagessengruppen oder Anderes. Dies wird sich von Unternehmen zu Unternehmen aufgrund unterschiedlicher Tätigkeitsfelder, Kultur, Gegebenheiten und sozialem Umfeld unterscheiden.

Wie aber anfangen und muss das nicht von den Vorgesetzten oder dem betrieblichen Gesundheitsmanagement organisiert werden? Nein, es muss nicht von oben angeordnet und organisiert werden. Die erfolgreichsten Programme bei Unternehmen wurden von Mitarbeitern für Mitarbeiter initiiert. Mit anderen Worten, man muss nicht darauf warten, dass der Arbeitgeber Raum für Achtsamkeit schafft – Mitarbeiter können ihrem Unternehmen Achtsamkeit schenken, indem sie eine achtsame Community gründen. Wie könnte man dazu aber vorgehen?

Werde Dir erst einmal über Deine Absicht bewusst

Werde Dir, am besten mit Unterstützung Deiner eigenen Praxis, Deiner Absicht und Ziele bezüglich der Organisation einer Achtsamkeitsgruppe bei Deinem Arbeitgeber bewusst. Was erhoffst Du Dir zu erreichen? Möchtest Du, dass sich Kollegen gegenseitig helfen, besser mit Stress umzugehen oder soll eine Kultur des Bewusstseins aufgebaut werden, indem zum Beispiel Stille erfahrbar wird? Oder ist Dein Ziel der Aufbau eines Netzwerkes zum Austausch von Ideen, Erfahrungen, Übungen oder ähnlichem?

Finde jemanden der Deine Idee unterstützt

Innerhalb von Unternehmen gibt es häufig Strukturen und Prozesse, die für die Nutzung von Räumen, Kommunikationskanälen und anderem berücksichtigt werden müssen. Des Weiteren sind rechtliche Vorgaben einzuhalten. Daher ist es hilfreich eine Person die im Unternehmen eine formale oder informell leitende Position inne hat, für die Idee zu begeistern und als Unterstützer zu gewinnen. Mit ihrer Unterstützung können innerbetriebliche Hürden einfacher und schneller genommen werden. Diese Person muss nicht zwangsläufig selbst Teil der Gruppe sein, es ist ausreichend wenn sie die Idee unterstützt. In diesem Fall sollte aber zumindest ein regelmäßiger Austausch mit ihr erfolgen.

Wähle eine qualifizierte Person für die Leitung aus

Abhängig vom Ziel der Community wird eine qualifizierte Person für die Leitung der Gruppe benötigt, das musst nicht automatisch Du sein. Wenn es um die gemeinsame Praxis geht, sollte jemand mit Anleitungserfahrung die Gruppe leiten. Wenn es um den Austausch geht, könnte von Termin zu Termin jemand anderes ein Thema aus seiner eigenen Erfahrung vorstellen und den Austausch organisieren. Alternativ sind auch online Ressourcen verfügbar, mit angeleiteten Meditationen oder anhand derer man Treffen planen und durchführen kann. Sollte niemand dafür zur Verfügung stehen, kann Unterstützung bei Achtsamkeitszentren, wie zum Beispiel beim Zentrum für Achtsamkeit und Mitgefühl in Heppenheim :-), gefunden werden.

Konsistenz und Kontinuität

Konsistenz und Kontinuität sind der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau einer Achtsamkeit Community im Unternehmen (und im allgemeinen ebenfalls). Sei konsistent und verlässlich in Bezug auf Inhalt und Ort. Trefft Euch zur gleichen Zeit und am gleichen Ort und bietet ein konsistentes Format an – das hilft den Teilnehmern zu planen und Vertrauen in die Verlässlichkeit der Gruppe aufzubauen. So kann die Gemeinschaft zu einer unterstützenden Ressource für die individuelle Praxis werden. Bezüglich der räumlichen Voraussetzungen gilt, dass man mit den räumlichen Voraussetzungen arbeiten sollte die existieren. Das kann schon die erste Achtsamkeitspraxis sein, nämlich die der Akzeptanz. Es gilt: Das Treffen selbst ist wichtiger als der Raum in dem das Treffen stattfindet.

Sei realistisch und geduldig

Der Aufbau solch einer Achtsamkeitsgemeinschaft kann viele Monate in Anspruch nehmen. Es ist sogar wahrscheinlich, dass niemand zu den ersten Treffen erscheint. Sei bereit, im Raum zu bleiben und alleine zu praktizieren. Es ist wahrscheinlich, dass Leute zu spät kommen oder früher gehen müssen. Mach all dies zu einem Teil der Praxis. Hole die Menschen dort ab, wo sie sich gerade zu diesem Zeitpunkt mit ihrer Entwicklung befinden. Sei allerdings auch achtsam zum Rest der Gruppe und vermeide soweit wie möglich störende Unterbrechungen. Sei offen für die Bedürfnisse der Gruppe und sei bereit, im Geiste der Konsistenz und Kontinuität, Anpassungen vorzunehmen und zu experimentieren, wenn es nötig ist.

Möge die Macht der achtsamen Erfahrung mit Euch sein.