Fokus auf den Atem führt zu ruhigem Geist

Atem-Entspannung

Der Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist so eine Quelle unserer Lebensenergie. Er kann aber auch ein Anker für Ruhe sein und körperliche und geistige Blockaden lösen. Bewusstes Atmen kann Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

Luft ist Lebensenergie

Was wäre, wenn wir uns mit Hilfe des überall verfügbaren Atems im Alltag körperlich und geistig entspannen können? Das ist mit einem kurzen regelmäßigen Atemritual möglich.

Atemritual

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und tief in den Bauch atmen. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannungen loszulassen. Manchmal sind mehrere Atemzüge notwendig. Diese Übung ist praktisch überall und immer einsetzbar.

Kurze zusätzliche Übungen

Tiefe Bauchatmung: Die Hände auf den Unterbauch legen und auf den Atemrhythmus konzentrieren. Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder senkt.

Rückenatmung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien ablegen. Rücken und Nacken können sich dadurch entspannen. Den Atem fließen lassen und wahrnehmen wie der Rücken atmet.

Schnuppern: Die Luft wie ein Hund in kurzen Intervallen durch die Nase einatmen. Luft dann langsam ausatmen. Die Bewegung des Zwerchfells kann bei dieser Übung durch eine Hand unterhalb des Burstkorbes wahrgenommen werden.

Atembewegung: Die Bewegung des Zwerchfells mit den Händen im Atemrhythmus begleiten. Beim Einatmen die Hände vor dem Bauch mit den Handflächen zum Boden gerichtet nach unten bewegen und mit dem Ausatmen die Hände drehen und mit den Handflächen nach oben gerichtet hoch bewegen. Die Bewegung im Atemrhythmus wiederholen und mit der Aufmerksamkeit beim Atem sein.

Selbstwahrnehmung

Eine gute Selbstwahrnehmung kann schon in der Jugend vor Depressionen schützen. Zu diesem Ergebnis kam eine neue Studie von der University of Rochester. Dort wurde untersucht, ob die fehlende Fähigkeit unangenehme Emotionen nach stressigen Lebensereignissen differenziert wahrzunehmen und auszudrücken die psychische Gesundheit von Teenagern beeinträchtigt. Dabei wurde herausgefunden, dass es für die psychische Gesundheit unterstützend ist, wenn man in der Lage ist unerfreuliche Emotionen differenziert zu beschreiben – insbesondere wenn es um die Vermeidung von depressiven Symptomen geht.

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„Jugendliche, die ihre negativen Gefühle präzise und nuanciert beschreiben können, wie“ Ich fühle mich verärgert“ oder „Ich fühle mich frustriert“ oder „Ich schäme mich„- anstatt einfach „Ich fühle mich schlecht“ zu sagen – sind besser vor der Entwicklung von depressiven Symptomen geschützt. Dies gilt insbesondere nachdem sie eine Krankheit oder ein stressiges Lebensereignis durchlebt hatten“, sagt die Leitautorin der Studie Lisa Starr, Assistenzprofessorin für Psychologie.

Jugendliche die negative Emotionen sprachlich weniger differenzieren können, beschreiben diese mit größerer Wahrscheinlichkeit mit weniger spezifischen Begriffen wie „schlecht“ oder „verärgert“. Solche Teenager können weniger gut aus ihren Erfahrungen lernen und auch weniger gute Strategien für den Umgang mit negativen Emotionen und belastenden Erlebnissen entwickeln.

Emotionen vermitteln uns eine Menge an Aspekten über uns selbst

„Emotionen vermitteln uns eine Menge an Aspekten über uns selbst“, sagt Star. Sie vermitteln Informationen über die Stimmung, den Grad der Erregung, die Bedeutung einer Situation und eine Einschätzung der Bedrohlichkeit für eine Person. Menschen müssen alle diese Informationen integrieren, um herauszufinden – „fühle ich mich gereizt“ oder „fühle ich mich wütend, verlegen oder welche andere Emotion ist präsent?

Während der Studie stellten Starr und ihr Team fest, dass eine geringe Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung die Korrelation zwischen Depression und stressigen Ereignissen im Leben verstärken kann.

Für die Untersuchung unterzog Starr und ihr Team 233 Jugendliche diagnostischen Interviews. Sie waren durchschnittlich 16 Jahre alt und etwas mehr als die Hälfte davon weiblich. Danach berichteten die Teilnehmer dann viermal täglich eine Woche lang über ihre Gefühle.

Fähigkeit auch unangenehme Gefühle anzunehmen benötigt

Das Forschungsteam hat dann nach anderthalb Jahre erneut Interviews mit 193 Teilnehmern geführt. Dabei stellten sie fest, dass Jugendliche, die Schwierigkeiten hatten negative Emotionen zu differenzieren, nach einem stressigen Lebensereignis eher mit Depressionssymptomen zu kämpfen hatten. Aber diejenigen die dazu besser in der Lage waren, konnten die Wahrscheinlichkeit einer Depressionsdiagnose verringern. Laut Starr beginnt die Veränderung der Art und Weise, wie man sich fühlt, mit der Fähigkeit, diese Gefühle anzuerkennen.

„Grundsätzlich muss man wissen, wie man sich fühlt, um verändern zu können, wie man sich fühlt“, sagt Starr. „Ich glaube, dass unsere Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und zur Differenzierung der Gefühle erlernbar ist.“ „Unsere Daten deuten darauf hin, dass sich Menschen, wenn Sie in der Lage sind, Gefühle differenziert zu beschreiben, vor stressigen Erfahrungen und dem negativen Effekten von Stress schützen können“, fügt sie hinzu.

Ein kürzlich durchgeführtes Experiment mit mehr als 1000 Versuchspersonen, zeigt, dass eine schwache Selbstwahrnehmung auch bei Erwachsenen ein Hinweis auf psychische Probleme sein kann. Die Entwicklung von psychischem und körperlichen Wohlbefinden ist beeinträchtigt, wenn das subjektive Stresserleben nicht mit den objektiven Stressindikatoren übereinstimmt.

Achtsamkeit zum Training der Selbstwahrnehmung

Mit dem Training von Achtsamkeit, zum Beispiel durch die Teilnahme an einem MBSR (mindfulness-based stress reduction) Kurs, kann die Selbstwahrnehmung geschult und dadurch möglicherweise das psychische Wohlbefinden verbessert werden. Wir tendieren häufig dazu negative Gefühle verdrängen zu wollen, aber gerade durch das Anerkennen und die Fähigkeit diese Gefühle differenziert beschreiben zu können, können depressive Symptome vermiden und reduziert werden.