Achtsamkeit hat heute fast jeden Lebensbereich erobert, vom Klassenzimmer bis hin zu Unternehmen, populäre Magazine berichten darüber und sogar im Supermarkt an der Kasse wird Achtsamkeit propagiert. Aber das war nicht immer der Fall, Achtsamkeit als Mainstream gibt es zwar gefühlt schon länger, aber es ist eine verhältnismäßig neue Entwicklung.

Der Beitrag von Jon Kabat-Zinn

Wesentliche Verantwortung dafür hat die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, der umfangreiche Texte und Bücher über das Lernen, die Praxis und sogar über wissenschaftliche Forschungen zu Achtsamkeit veröffentlicht hat. Er gründete 1979 die Stress Reduction Clinic an der University of Massachusetts, um Menschen zu helfen, die als „austherapiert“ galten. Sein Center for Mindfulness an der UMass Medical School war der Hauptmotor für die akademische Forschung, die Standardisierung der Lehrerausbildung und für das Entstehen einer weltweiten Gemeinschaft von Achtsamkeit-Praktizierenden. Das Flaggschiff des Ganzen ist Jon Kabat-Zinns MBSR- (mindfulness based stress reduction) Programm oder auch achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung.

Die drei Gründe

Aber warum spielt MBSR diese prominente Rolle? Meditation und Yoga, zwei Elemente des Kurses, gibt es schon seit Jahrhunderten, also was ist der Mehrwert dieses speziellen Programms?

Erstens: MBSR ist offen für Alle

In erster Linie und ganz wichtig, MBSR ist für alle offen.

• Es gibt keine Erwartung oder Notwendigkeit, irgendeiner bestimmten Art von spirituellem Pfad zu folgen. Wenn Du einem folgen möchtest, kannst Du es tun.
• Es gibt kein Beharren darauf eine „richtige“ Haltung (sowohl körperlich als auch geistig) einzunehmen, es geht um die Beobachtung und Wahrnehmung davon.
• Alle Übungen werden gemäß Deinen augenblicklichen Möglichkeiten ausgeführt. Es darf leicht sein.
• Die Übertragbarkeit der Erfahrungen in den Alltag steht im Vordergrund.

Das MBSR-Programm basiert auf neurowissenschaftlichen und psychologischen Erkenntnissen. Des Weiteren werden die Möglichkeiten vom Austausch in der Gruppe genutzt und aktuelle Lern- und Lehrmethoden spielen eine Rolle bei der Durchführung. Dadurch ist MBSR zugänglich und anwendbar, sowohl im Leben des Einzelnen, als auch in der Welt der Unternehmen und Organisationen.

Zweitens: Ein standardisiertes, wissenschaftlich untersuchtes Konzept

Zweitens: Bei MBSR handelt es sich um einen spezifischen und weltweit standardisierten Lehrplan. So wurde MBSR zum Untersuchungsgegenstand Nummer 1 für die Forschung, wenn es um die Effekte von Achtsamkeit ging. Bei den Studien ging es um die Auswirkung von Achtsamkeitstrainings auf

• die Fähigkeit von Teilnehmenden zu fokussieren,
• das Wohlbefinden von Mitarbeiter,
• die Erholung nach medizinischen Eingriffen,
• die Ergebnisse bei Prüfungen von Schülern und Studenten,
• den Umgang mit Schmerzen,
• die Wirkung bei Depressionen und Angststörungen,
• die Effekte in der Burnout-Prophylaxe und -Nachsorge und
• andere psychische und physische Einschränkungen.
• …

MBSR wurde zur Basis für ähnliche Programme wie Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Mindful Self-Compassion (MSC) und über ein Duzend weiterer strukturierter Mindfulness-based Programme bei unterschiedlichsten Anforderungen.

Drittens: Es ist hilfreich für die Teilnehmenden

MBSR hat nicht zuletzt diese große Bedeutung, weil die Menschen, die sich den acht Wochen des Programms widmen, wichtige und nachhaltige hilfreiche Erfahrungen für ihr alltägliches Leben machen, sowohl beruflich als auch privat. Dabei ist es egal, ob es sich um Präsenz- oder Online-Trainings handelt, es verändert sich etwas. Evidenzbasierte Untersuchungen zeigen, dass die Übung der Achtsamkeit im allgemeinen hilfreich, herausfordernd und eine langanhaltende Wirkung auf denjenigen hat, der sich darauf einlässt.

Was unterscheidet MBSR von anderen Achtsamkeitsprogrammen?

Vielleicht haben Sie noch keine Erfahrung mit der Praxis von Achtsamkeit oder Sie verfügen schon über viele Jahre persönliche Meditations-Praxis in anderen Kontexten, vielleicht auch mit Apps oder Online-Tools. Aber was ist anders bei MBSR?

Verlässliche und strenge Ausbildungskriterien für Lehrerende

MBSR ist nicht nur das erste und am meisten untersuchte säkulare Achtsamkeitsprogramm seiner Art, sondern verfügt auch über eine jahrzehntelange strenge Lehrerausbildung mit regelmäßiger Überprüfung der Lehrerkompetenzen. Dadurch sind die mit einer entsprechenden Zertifizierung ausgewiesenen Trainer in der Lage, die für die Durchführung des Trainings notwendigen hohen Standards einzuhalten.

Standardisierter Lehrplan

Bei MBSR wird gemäß einem spezifischen und methodischen Lehrplan unterrichtet. Teilnehmende werden durch einen Lern- und Praxisprozess geführt, der auf vierzig Jahren kontinuierlicher wissenschaftlicher Forschung basiert.

Nutzung von Gruppenprozessen

Schließlich ist MBSR ein Programm, das gemeinsam mit anderen durchlaufen wird, so dass Sie nicht nur die Möglichkeit haben, sich mit dem Trainer auszutauschen, sondern auch in den Kontakt mit anderen Teilnehmern zu gehen, die sich auf ihrer eigenen Achtsamkeitsreise befinden.

Herausfordernd, aber probieren Sie es doch einfach aus

Vielleicht haben auch schon überlegt mal an einem MBSR-Programm teilzunehmen, oder vielleicht hören Sie jetzt das erste Mal davon. MBSR kann sowohl herausfordernd als auch unterstützend sein, wichtig ist sich für das Programm zu verpflichten:

• Einmal pro Woche für acht Wochen zu treffen,
• ein ganzer Tag im Schweigen und
• Hausaufgaben an jedem Tag

Während der acht Wochen kann das manchmal sehr viel für „nur einen Achtsamkeitskurs“ erscheinen. Aber dafür finden Sie eine Kontext, der Sie inspiriert und neue umsetzbare Wege lehrt, den Schwierigkeiten und Freuden des Lebens zu begegnen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie die Art und Weise, wie Sie sich selbst, Ihre Arbeit und die Menschen um Sie herum sehen, verändern.

Der Artikel basiert auf einem von Ted Meissner auf https://www.mindfulleader.org veröffentlichten Artikel „3 Reasons Why MBSR Should be the Workplace Standard“ (21.01.2020)

Atem-Entspannung

Der Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist so eine Quelle unserer Lebensenergie. Er kann aber auch ein Anker für Ruhe sein und körperliche und geistige Blockaden lösen. Bewusstes Atmen kann Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

Was wäre, wenn wir uns mit Hilfe des überall verfügbaren Atems im Alltag körperlich und geistig entspannen können? Das ist mit einem kurzen regelmäßigen Atemritual möglich.

Atemritual

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und tief in den Bauch atmen. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannungen loszulassen. Manchmal sind mehrere Atemzüge notwendig. Diese Übung ist praktisch überall und immer einsetzbar.

Kurze zusätzliche Übungen

Tiefe Bauchatmung: Die Hände auf den Unterbauch legen und auf den Atemrhythmus konzentrieren. Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder senkt.

Rückenatmung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien ablegen. Rücken und Nacken können sich dadurch entspannen. Den Atem fließen lassen und wahrnehmen wie der Rücken atmet.

Schnuppern: Die Luft wie ein Hund in kurzen Intervallen durch die Nase einatmen. Luft dann langsam ausatmen. Die Bewegung des Zwerchfells kann bei dieser Übung durch eine Hand unterhalb des Burstkorbes wahrgenommen werden.

Atembewegung: Die Bewegung des Zwerchfells mit den Händen im Atemrhythmus begleiten. Beim Einatmen die Hände vor dem Bauch mit den Handflächen zum Boden gerichtet nach unten bewegen und mit dem Ausatmen die Hände drehen und mit den Handflächen nach oben gerichtet hoch bewegen. Die Bewegung im Atemrhythmus wiederholen und mit der Aufmerksamkeit beim Atem sein.

Eine gute Selbstwahrnehmung kann schon in der Jugend vor Depressionen schützen. Zu diesem Ergebnis kam eine neue Studie von der University of Rochester. Dort wurde untersucht, ob die fehlende Fähigkeit unangenehme Emotionen nach stressigen Lebensereignissen differenziert wahrzunehmen und auszudrücken die psychische Gesundheit von Teenagern beeinträchtigt. Dabei wurde herausgefunden, dass es für die psychische Gesundheit unterstützend ist, wenn man in der Lage ist unerfreuliche Emotionen differenziert zu beschreiben – insbesondere wenn es um die Vermeidung von depressiven Symptomen geht.

„Jugendliche, die ihre negativen Gefühle präzise und nuanciert beschreiben können, wie“ Ich fühle mich verärgert“ oder „Ich fühle mich frustriert“ oder „Ich schäme mich„- anstatt einfach „Ich fühle mich schlecht“ zu sagen – sind besser vor der Entwicklung von depressiven Symptomen geschützt. Dies gilt insbesondere nachdem sie eine Krankheit oder ein stressiges Lebensereignis durchlebt hatten“, sagt die Leitautorin der Studie Lisa Starr, Assistenzprofessorin für Psychologie.

Jugendliche die negative Emotionen sprachlich weniger differenzieren können, beschreiben diese mit größerer Wahrscheinlichkeit mit weniger spezifischen Begriffen wie „schlecht“ oder „verärgert“. Solche Teenager können weniger gut aus ihren Erfahrungen lernen und auch weniger gute Strategien für den Umgang mit negativen Emotionen und belastenden Erlebnissen entwickeln.

Emotionen vermitteln uns eine Menge an Aspekten über uns selbst

„Emotionen vermitteln uns eine Menge an Aspekten über uns selbst“, sagt Star. Sie vermitteln Informationen über die Stimmung, den Grad der Erregung, die Bedeutung einer Situation und eine Einschätzung der Bedrohlichkeit für eine Person. Menschen müssen alle diese Informationen integrieren, um herauszufinden – „fühle ich mich gereizt“ oder „fühle ich mich wütend, verlegen oder welche andere Emotion ist präsent?„

Während der Studie stellten Starr und ihr Team fest, dass eine geringe Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung die Korrelation zwischen Depression und stressigen Ereignissen im Leben verstärken kann.

Für die Untersuchung unterzog Starr und ihr Team 233 Jugendliche diagnostischen Interviews. Sie waren durchschnittlich 16 Jahre alt und etwas mehr als die Hälfte davon weiblich. Danach berichteten die Teilnehmer dann viermal täglich eine Woche lang über ihre Gefühle.

Fähigkeit auch unangenehme Gefühle anzunehmen benötigt

Das Forschungsteam hat dann nach anderthalb Jahre erneut Interviews mit 193 Teilnehmern geführt. Dabei stellten sie fest, dass Jugendliche, die Schwierigkeiten hatten negative Emotionen zu differenzieren, nach einem stressigen Lebensereignis eher mit Depressionssymptomen zu kämpfen hatten. Aber diejenigen die dazu besser in der Lage waren, konnten die Wahrscheinlichkeit einer Depressionsdiagnose verringern. Laut Starr beginnt die Veränderung der Art und Weise, wie man sich fühlt, mit der Fähigkeit, diese Gefühle anzuerkennen.

„Grundsätzlich muss man wissen, wie man sich fühlt, um verändern zu können, wie man sich fühlt“, sagt Starr. „Ich glaube, dass unsere Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und zur Differenzierung der Gefühle erlernbar ist.“ „Unsere Daten deuten darauf hin, dass sich Menschen, wenn Sie in der Lage sind, Gefühle differenziert zu beschreiben, vor stressigen Erfahrungen und dem negativen Effekten von Stress schützen können“, fügt sie hinzu.

Ein kürzlich durchgeführtes Experiment mit mehr als 1000 Versuchspersonen, zeigt, dass eine schwache Selbstwahrnehmung auch bei Erwachsenen ein Hinweis auf psychische Probleme sein kann. Die Entwicklung von psychischem und körperlichen Wohlbefinden ist beeinträchtigt, wenn das subjektive Stresserleben nicht mit den objektiven Stressindikatoren übereinstimmt.

Achtsamkeit zum Training der Selbstwahrnehmung

Mit dem Training von Achtsamkeit, zum Beispiel durch die Teilnahme an einem MBSR (mindfulness-based stress reduction) Kurs, kann die Selbstwahrnehmung geschult und dadurch möglicherweise das psychische Wohlbefinden verbessert werden. Wir tendieren häufig dazu negative Gefühle verdrängen zu wollen, aber gerade durch das Anerkennen und die Fähigkeit diese Gefühle differenziert beschreiben zu können, können depressive Symptome vermiden und reduziert werden.