Atem-Entspannung

Der Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist so eine Quelle unserer Lebensenergie. Er kann aber auch ein Anker für Ruhe sein und körperliche und geistige Blockaden lösen. Bewusstes Atmen kann Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

Was wäre, wenn wir uns mit Hilfe des überall verfügbaren Atems im Alltag körperlich und geistig entspannen können? Das ist mit einem kurzen regelmäßigen Atemritual möglich.

Atemritual

Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und tief in den Bauch atmen. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannungen loszulassen. Manchmal sind mehrere Atemzüge notwendig. Diese Übung ist praktisch überall und immer einsetzbar.

Kurze zusätzliche Übungen

Tiefe Bauchatmung: Die Hände auf den Unterbauch legen und auf den Atemrhythmus konzentrieren. Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder senkt.

Rückenatmung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien ablegen. Rücken und Nacken können sich dadurch entspannen. Den Atem fließen lassen und wahrnehmen wie der Rücken atmet.

Schnuppern: Die Luft wie ein Hund in kurzen Intervallen durch die Nase einatmen. Luft dann langsam ausatmen. Die Bewegung des Zwerchfells kann bei dieser Übung durch eine Hand unterhalb des Burstkorbes wahrgenommen werden.

Atembewegung: Die Bewegung des Zwerchfells mit den Händen im Atemrhythmus begleiten. Beim Einatmen die Hände vor dem Bauch mit den Handflächen zum Boden gerichtet nach unten bewegen und mit dem Ausatmen die Hände drehen und mit den Handflächen nach oben gerichtet hoch bewegen. Die Bewegung im Atemrhythmus wiederholen und mit der Aufmerksamkeit beim Atem sein.

Laut neuesten Forschungsergebnissen synchronisiert sich die neuronale Aktivität in der Großhirnrinde mit dem Rhythmus der Nasenatmung. Das könnte die Ursache für die außergewöhnlichen Erfahrungen von Meditierenden sein, die sich bewusst auf jeden Atemzug konzentrieren. In Experimenten wurde nachgewiesen, dass sich zum Beispiel während des Einatmens das räumliche Vorstellungsvermögen und die Merkfähigkeit verbessern. Vermutlich strukturiert der Atem-Rhythmus die Gedächtnisprozesse.

Beginnt man zu meditieren, empfehle ich (und viele andere Lehrende auch), die Konzentration auf die Atmung zu lenken. Zum Beispiel kann man die Atemzüge zählen. Sobald man sich in Gedanken verliert oder bei 10 angekommen ist, fängt man wieder von vorne an zu zählen. Das klingt zwar einfach, aber häufig schafft man keine 10 Atemzüge mit der Aufmerksamkeit bei dem Atem zu bleiben oder man ertappt sich, wie man weiter als 10 gezählt hat. Bei Meditierenden die mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem bleiben, entsteht schnell eine Synchronisation im Gamma-Rhythmus. Diese höherfrequenten neuronalen Rhythmen werden insbesondere mit höheren kognitiven Prozessen, wie der Merkfähigkeit, in Verbindung gebracht.

Der französische Apnoetaucher Guillaume Néry hat im Interview mit der Zeitschrift „Gehirn & Geist“ die Behauptung aufgestellt: „Besser atmen zu lernen bedeutet, besser leben zu lernen.“ Außerdem hat er fünf Übungen empfohlen, die ihm helfen, wenn er angespannt ist (z.B. bei Lampenfieber vor Pressekonferenzen oder Fernsehsendungen)

1. Atemmeditation: Setzen Sie sich bequem und würdevoll hin und schließen Sie, wenn das jetzt möglich ist, die Augen. Beobachten Sie den Atem, ohne ihn zu verändern. Nehmen Sie die Empfindungen an den Nasenflügel, Brust und Bauch wahr, wen der Atem in den Körper einströmt. Und wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, dann nehmen Sie dies gelassen zur Kenntnis und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
2. Bauchatmung: Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich beim Einatmen nach vorne zu drücken. Beim Ausatmen leeren Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust. Am Anfang kann die Übung im Liegen mit einer Hand auf dem Bauch geübt werden.
3. Den Atem entschleunigen: Halten Sie zwischen den Atemzügen inne, versuchen Sie bewusst Ihren Atem zu verlangsamen, vielleicht von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs zu halbieren.
4. Wechselatmung: Atmen Sie langsam durch ein Nasenloch ein und aus, während Sie das andere mit einem Finger zuhalten. Danach wechseln Sie und Atmen durch das andere Nasenloch. Die Übung stammt aus dem Yoga und hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und Angst.
5. Beruhigende Gedanken: Sagen Sie sich selbst bei jedem Atemzug einen hilfreichen Satz, z.B. „Ich atme ruhig ein“. Beim Ausatmen können Sie Anspannungen loslassen und sich z.B. sagen „Ich lasse gehen“.

Grundsätzlich ist hilfreich sich im Alltag immer wieder seines Atems bewusst zu sein. Diese Bewusstheit kann man z.B. beim Meditieren oder beim Yoga lernen.