Eine geführte Gehmeditation, um den Tag zu genießen

In dieser 15-minütigen geführten Gehmeditation (Download hier) wird Achtsamkeit bei jedem einzelnen Schritt praktiziert. Bei ihr geht es darum, langsam zu gehen und bei jedem einzelnen Schritt gegenwärtig zu sein. Die Gehmeditation ist eine Einladung, Bewusstheit in etwas zu bringen, was wir im Alltag meist automatisch tun.

Beim Meditieren im Gehen geht es nicht darum, sich zu Fuß irgendwohin hinzubewegen. Stattdessen bist Du bei jedem Schritt ganz da, wo Du tatsächlich bist. Du versuchst nicht, irgendwohin zu gelangen, auch nicht zum nächsten Schritt.

Es gibt kein Ankommen außer dem ständigen Ankommen im gegenwärtigen Moment.

Beim Gehen haben wir die Möglichkeit, anders in unserem Körper zu sein als beim Sitzen oder Liegen. Wir können unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße lenken und bei jedem Schritt den Kontakt des Fußes mit dem Boden und Untergrund spüren. Gehen ist ein kontrolliertes Nach-Vorne-Fallen, ein Bewegungsablauf den wir lange lernen mussten und den wir nun für selbstverständlich halten. Häufig haben wir vergessen, wie wunderbar und beeindruckend der Prozess des Gehens sein kann. Wenn also die Aufmerksamkeit abschweift, wie es auch bei der Meditation im Gehen der Fall sein wird, nehmen wir zur Kenntnis, wohin sie gegangen ist, was sich gegenwärtig in unserem Geist befindet, und geleiten sie dann sanft zurück zu diesem Moment, diesem Atemzug und diesem Schritt.

Entfernung und Dauer: Wie weit und wie lange sollte ich gehen?

Da Du nirgendwo hingehst, ist es am besten, die Möglichkeiten für Ablenkungen soweit wie möglich zu minimieren. Suche also einen Ort an dem Du ungestört bist. Es geht auch nicht darum die Umgebung zu betrachten oder zu bestaunen, halte den Blick weich und am besten vor Dich auf den Boden gerichtet. Du musst nicht auf Deine Füße schauen, wir wissen instinktiv wo sie sich befinden. Lenke das Bewusstsein auf die Wahrnehmungen und das Spüren in den Füßen, Beinen und im ganzen Körper. Gehe etwa zehn bis fünfzehn Schritte in eine Richtung. Bleibe dann so lange stehen, wie Du magst und spüre Deinen Atem. Drehe Dich nach dem Innehalten achtsam um und gehe den Weg zurück. Halte wieder inne, drehe Dich dann achtsam um und gehe in die andere Richtung. Selbstverständlich kannst Du auch im Kreis gehen und jederzeit stehenbleiben und innehalten und wieder weiter gehen, Schritt für Schritt.

Geschwindigkeit: Wie schnell sollte ich gehen?

Die Geh-Meditation kann mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeübt werden, und das gibt ihr eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Anwendung im täglichen Leben. Tatsächlich können wir leicht vom achtsamen Gehen zum achtsamen Laufen übergehen, eine wunderbare Übung für sich. Dort verlassen wir natürlich die eigentliche Übung der Gehmeditation, können dies aber vielleicht für längere und schnellere Spaziergänge tun. Wenn wir jedoch formelles, achtsames Gehen in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) einführen, geschieht dies äußerst langsam, um unseren Impuls zur schnellen Bewegung wahrzunehmen und unsere Vertrautheit mit den sensorischen Erfahrungen des Gehens in den beteiligten Körperteile zu verfeinern. Langsamkeit ermöglicht die Verbundenheit mit dem Gehen und mit dem Atem, außerdem ergibt sich besser die Möglichkeit der Wahrnehmung was in unserem Geist vor sich geht.

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