Eine geführte Gehmeditation, um den Tag zu genießen

In dieser 15-minütigen geführten Gehmeditation (Download hier) wird Achtsamkeit bei jedem einzelnen Schritt praktiziert. Bei ihr geht es darum, langsam zu gehen und bei jedem einzelnen Schritt gegenwärtig zu sein. Die Gehmeditation ist eine Einladung, Bewusstheit in etwas zu bringen, was wir im Alltag meist automatisch tun.

Beim Meditieren im Gehen geht es nicht darum, sich zu Fuß irgendwohin hinzubewegen. Stattdessen bist Du bei jedem Schritt ganz da, wo Du tatsächlich bist. Du versuchst nicht, irgendwohin zu gelangen, auch nicht zum nächsten Schritt.

Es gibt kein Ankommen außer dem ständigen Ankommen im gegenwärtigen Moment.

Beim Gehen haben wir die Möglichkeit, anders in unserem Körper zu sein als beim Sitzen oder Liegen. Wir können unsere Aufmerksamkeit auf unsere Füße lenken und bei jedem Schritt den Kontakt des Fußes mit dem Boden und Untergrund spüren. Gehen ist ein kontrolliertes Nach-Vorne-Fallen, ein Bewegungsablauf den wir lange lernen mussten und den wir nun für selbstverständlich halten. Häufig haben wir vergessen, wie wunderbar und beeindruckend der Prozess des Gehens sein kann. Wenn also die Aufmerksamkeit abschweift, wie es auch bei der Meditation im Gehen der Fall sein wird, nehmen wir zur Kenntnis, wohin sie gegangen ist, was sich gegenwärtig in unserem Geist befindet, und geleiten sie dann sanft zurück zu diesem Moment, diesem Atemzug und diesem Schritt.

Entfernung und Dauer: Wie weit und wie lange sollte ich gehen?

Da Du nirgendwo hingehst, ist es am besten, die Möglichkeiten für Ablenkungen soweit wie möglich zu minimieren. Suche also einen Ort an dem Du ungestört bist. Es geht auch nicht darum die Umgebung zu betrachten oder zu bestaunen, halte den Blick weich und am besten vor Dich auf den Boden gerichtet. Du musst nicht auf Deine Füße schauen, wir wissen instinktiv wo sie sich befinden. Lenke das Bewusstsein auf die Wahrnehmungen und das Spüren in den Füßen, Beinen und im ganzen Körper. Gehe etwa zehn bis fünfzehn Schritte in eine Richtung. Bleibe dann so lange stehen, wie Du magst und spüre Deinen Atem. Drehe Dich nach dem Innehalten achtsam um und gehe den Weg zurück. Halte wieder inne, drehe Dich dann achtsam um und gehe in die andere Richtung. Selbstverständlich kannst Du auch im Kreis gehen und jederzeit stehenbleiben und innehalten und wieder weiter gehen, Schritt für Schritt.

Geschwindigkeit: Wie schnell sollte ich gehen?

Die Geh-Meditation kann mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeübt werden, und das gibt ihr eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Anwendung im täglichen Leben. Tatsächlich können wir leicht vom achtsamen Gehen zum achtsamen Laufen übergehen, eine wunderbare Übung für sich. Dort verlassen wir natürlich die eigentliche Übung der Gehmeditation, können dies aber vielleicht für längere und schnellere Spaziergänge tun. Wenn wir jedoch formelles, achtsames Gehen in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) einführen, geschieht dies äußerst langsam, um unseren Impuls zur schnellen Bewegung wahrzunehmen und unsere Vertrautheit mit den sensorischen Erfahrungen des Gehens in den beteiligten Körperteile zu verfeinern. Langsamkeit ermöglicht die Verbundenheit mit dem Gehen und mit dem Atem, außerdem ergibt sich besser die Möglichkeit der Wahrnehmung was in unserem Geist vor sich geht.

Gehmeditation kurz

Definition

Die Gehmeditation ist ein bewusstes und meist entschleunigtes Gehen, eine Gehen ohne
Absicht und Ziel. „Das Hauptanliegen der Geh-Meditation liegt darin, die Erfahrung des
Gehens vollkommen zu genießen.“ (Thich Nhat Hanh)

Mit dieser kürzeren Anleitung ist eine Gehmeditation auch mit weniger Zeit möglich.

Keine Zeit zum Meditieren?

Unser Leben ist voll mit Terminen, Verpflichtungen und anderen Dingen die uns beschäftigt halten. Einige Tage kommen uns hektischer vor und andere sind hoffentlich etwas ruhiger. Wenn wir mit Aufgaben in der Familie, mit Terminen von der Arbeit und mit Unternehmungen mit Freunden jonglieren, geht in der Hektik schnell mal ein Vorhaben unter. Leider ist das allzu oft die tägliche Praxis der Achtsamkeit.

Raum zur Achtsamkeitsmeditation

Ich bekomme häufig als Rückmeldung von Teilnehmern der MBSR Kurse, dass die Praxis in den Alltag einzubauen eine der größten Herausforderungen darstellt. In solchen Situationen gibt es Möglichkeiten die Praxis trotz Zeitmangel nicht gänzlich zu vernachlässigen. Dazu gehört aber auch, wahrzunehmen, dass momentan nur wenig Zeit für Deine Praxis bleibt und, dass Du Deine Prioritäten noch einmal überprüfen solltest. Wenn Dir dauerhaft keine Zeit für längere Meditationen bleibt, scheint etwas Grundlegendes falsch zu laufen. Nutze also diese nachfolgenden Optionen nicht als Ausrede.

Situation Gelb: Gut beschäftigt, aber noch Zeit für Achtsamkeitspausen

Wenn Du keine Zeit für längere Pausen hast um Achtsamkeit zu praktizieren, kannst Du versuchen Deine Praxis auf kürzere Übungen aufzuteilen. Dies können kurze Übungen aus der informellen Praxis des MBSRs sein. Vielleicht helfen Dir kurze Achtsamkeitsphasen bei der Morgenwäsche, z.B. drei bewusste Atemzüge vor dem Spiegel oder langsames und bewusstes Zähneputzen, indem Du Deine Gedanken immer wieder auf das Zähneputzen zurück bringst. Dann kannst Du bei Deinem Lieblingsgetränk am Morgen weiter machen, indem Du es bewusst trinkst und immer wieder Pausen machst. Mit dem bewussten Wahrnehmen des Geschmacks, kannst Du vielleicht mehr mit Deinem Körper in Kontakt kommen. Im Laufe des Tages ist es Dir vielleicht möglich einen achtsamen Spaziergang einbauen, auch wenn es nur ein kurzer ist. Nimm dabei wahr, wie die Füße den Boden berühren und Du vom Boden getragen wirst. Ein Spaziergang ist eine wundervolle Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Nimm Dir beim Abendessen einen Moment Zeit, um dankbar für die Speisen zu sein und denke an all die Menschen und Kräfte, die an der Herstellung beteiligt waren. Dieser kleine Moment der Dankbarkeit kann das Abendessen zu einem Festmahl werden lassen. Und am Abend kannst Du Dir im Bett vielleicht 3-5 Minuten Zeit nehmen, bewusst Deinem Atem und Deine Gedanken zu beobachten.

Situation Rot: Sehr beschäftigt, aber kurze Übungen über den Tag sind möglich

Manchmal haben wir nur ein paar Minuten für uns selbst – und das ist in Ordnung. Selbst wenn Du nur eine kurze Pause einlegst, um tief durchzuatmen, um zu erkennen wie Du Dich gerade in diesem Moment fühlst, um Deine Umgebung wahrzunehmen, das kann ausreichen um den Autopiloten zu beenden. Folgende zweiminütige Übung des Innehaltens ist überall möglich, am Schreibtisch, an der roten Ampel oder sogar auf der Toilette.

  • Nimm einen tiefen Atemzug.
  • Frage Dich, was ist jetzt in diesem Moment?
  • Was kann ich an Körperempfindungen wahrnehmen , meine Haltung, Müdigkeit, Hunger, Spannung, Schmerz, Wärme, Kälte, Leichtigkeit
  • Welche Gedanken sind jetzt da, vielleicht Tagträume, Überlegungen, Planungen, Erinnerungen?
  • Welche Empfindungen kann ich wahrnehmen, vielleicht ist da Langeweile, Ablehnung, Interesse, Freude?
  • Alles offen und wohlwollend wahrnehmen wie es jetzt ist ohne es zu bewerten oder sich dafür zu verurteilen.

Und dann wieder den Raum wahrnehmen in dem Du Dich befindest.

Situation Dunkelrot: Total Land unter, aber kurze Momente der Achtsamkeit sind möglich

Wenn Du absolut zu beschäftigt bist, beim achtsamen Kaffeetrinken tief zu atmen oder Dir zwei Minuten für ein Innehalten zu nehmen, dann mache Dinge die Du sowieso tust achtsam, zum Beispiel etwas schreiben, Auto fahren, jemandem zuhören oder etwas lesen. Versuche es zu vermeiden, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Versuche zum Beispiel achtsam eine E-Mail zu schreiben:

  • SCHREIBE die E-Mail
  • STOPPE und nimm einen langen tiefen Atemzug. Nimm den Atem wahr und zähle bis drei, vielleicht im Rhythmus des Atems
  • DENKE an den Empfänger, wie soll die Person Deine E-Mail empfangen? Könnte sie Worte missverstehen, wütend werden oder sich angegriffen fühlen? Vielleicht nimmt sie Dich auch positiver wahr, als Du es beabsichtigst?
  • ÜBERPRÜFE Deinen Entwurf noch einmal
  • VERÄNDERE ihn wenn nötig
  • VERSENDEN

Vielleicht helfen Dir diese Punkte an der einen oder anderen Stelle Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren und darum geht es doch schließlich, oder?

Meditation mit Tönen

Mache Geräusche zu Deinem Meditationsgegenstand

Vögel zwitschern. Das Leben findet wieder vermehrt draußen statt. Es wird wieder gebaut. Ja, der Frühling ist voll von Geräuschen – aber anstatt sie als störend wahrzunehmen und sie zu versuchen auszusperren, verbringe einige Zeit damit, alle Zeichen des Lebens die an Dein Ohr dringen zu umarmen. Folge dieser 15-minütigen geführten Meditation über Geräusche, so kannst Du Achtsamkeit auch ohne Stille in Deiner Umgebung üben.

Sitzmeditation

Definition

Ganz ähnlich wie bei Yoga geht es bei der Sitzmeditation um das allmähliche Zur-Ruhe-Bringen des Geistes, nur mit dem Unterschied der Bewegungslosigkeit im aufrechten, würdevollen und bewussten Sitzen. „Die Meditation ist eine Art von Beschäftigung, wenn nicht gar die einzige, bei der es nicht darum geht, etwas zu erreichen oder irgendwohin zu gelangen, sondern darum, vollkommen da zu sein. Es geht im wahrsten Sinne des Wortes um unser Da-Sein.“ (Jon Kabat-Zinn)

Yoga

Definition

Yoga ist ein Sanskritwort und heißt so viel wie Joch. Das Joch verbindet immer eine Zweiheit zur Einheit: zwei Ochsen, zwei Eimer etc. bzw. übertragen auf unsere Situation: das Maskuline und das Feminine bzw. die Aktion und die Intuition. Yoga ist also die Rückkehr zur Einheit, die Einheit, die in uns immer schon da ist, die wir aber durch unsere unbewussten Alltagsbewegungen verloren haben. Im Yoga-Sutra (YS) des Pantanjali, dem ältesten Textbuch des Yoga wird Yoga gleich zu Beginn (I. Kapitel, 2. Sutra) wie folgt definiert:

„Yoga ist das allmähliche Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen des Geistes.“

Yoga ist weder Akrobatik, noch hat sie etwas mit „Verkrampfen“ oder „Verknoten“ zu tun. Im Yoga geht es
um einfache Körperbewegungen, die achtsam ausgeführt und meistens „dynamisch“ geübt werden.

Yoga ist seit 1979 die zweite Meditationspraxis im Rahmen des MBSR-Trainings. Einzelne Stehübungen werden ab der ersten oder zweiten Kurswoche mit den Teilnehmenden praktiziert. Als Meditationspraxis wird eine Yogareihe in der dritten Kurswoche eingeführt.

Body-Scan

Definition

Der Body-Scan ist ein systematisches gedankliches „Abtasten“ des eigenen Körpers, ohne die dabei auftretenden Körperempfindungen zu bewerten.

Der Body-Scan ist seit 1979 die einführende Meditationspraxis im Rahmen des MBSRTrainings.

Durch den Body-Scan machen wir uns mit dem eigenen Körper vertraut, schulen das Körperbewusstsein und lernen den Körper als einzigartiges Wunderwerk schätzen.

„Es ist erstaunlich, welch großen Wert wir einerseits auf unser äußeres Erscheinungsbild  legen, während wir andererseits das Gefühl für den Körper vollkommen verloren haben. Unzufriedenheit mit dem eigenen Aussehen wurzelt oft in einer tiefsitzenden Unsicherheit. … Der Körper ist ein absolut wunderbares Instrument: … Wir halten diese ganz und gar erstaunlichen Fähigkeiten für selbstverständlich, zumindest so lange, bis wir krank werden oder uns verletzen“
(Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, S. 82)