Am 09.05.2019 durfte ich bei der Gesellschaft für Projektmanagement (GPM) Region Frankfurt/Rhein-Main einen Vortrag zum Thema „Achtsamkeit im Projektmanagement“ halten. Ich denke ich konnte den Teilnehmer neue Impulse zu dem Thema geben und habe selbst auch hilfreiches Feedback erhalten, das mich weiter in und an dem Thema gebracht hat.

Die Präsentation stelle ich gerne allen Interessierten als Downlink zur Verfügung. Gerne komme ich auch vorbei um Diskussionen zu dem Vortrag zu führen.

Still sitzen. Nichts tun.
Der Frühling kommt.
Das Gras wächst.

Volksweisheit

Die ersten Tage des Frühlings stehen vor der Tür, die Blumen blühen, die Tage werden länger und neue Energien sind spürbar. Die meisten von uns sind zwar glücklich, den Winter zu verabschieden, aber trotzdem hetzen wir durch diese wunderbare Jahreszeit. Lasst uns langsamer werden und die kommenden Wochen in all ihrer Pracht willkommen heißen. Hier sind drei Möglichkeiten, den Frühling achtsam zu begrüßen:

1) Let it RAIN. Wenn wir die kalte Jahreszeit hinter uns lassen, kann es passieren, dass die zusätzlichen Ansprüche, die wir mit dem Frühling
an uns selbst stellen, uns überfordern. Wenn das Gehirn beginnt, im Geiste die To-Do-Liste zu durchlaufen, kann die RAIN-Übung helfen, Achtsamkeit und (Selbst-) Mitgefühl zu fördern. Das Akronym RAIN wurde vor etwa 20 Jahren von Michele McDonald geprägt und ist ein leicht zu merkendes Werkzeug zum Üben von Achtsamkeit. Ich habe es an das Deutsche angepasst:
R (ealität) wahrnehmen, was jetzt gerade ist (recognize)
A (kzeptanz) dessen was jetzt gerade ist, ohne verändern zu wollen (allow)
I (nvestigation) dessen, was ist, mit Wohlwollen (investigate)
N (atürliches) Bewusstsein, ohne sich mit dem Erleben/der Erfahrung zu identifizieren (natural)

Nimm Dir die Zeit, zwischen den Schritten bewusst zu atmen.

2. Mache die Frühlingsgeräusche zu Deiner Muse. Vögel zwitschern. Das Leben findet wieder vermehrt draußen statt. Es wird wieder gebaut. Ja, der Frühling ist voll von Geräuschen – aber anstatt sie als störend wahrzunehmen und zu versuchen, sie auszusperren, verbringe einige Zeit damit, alle Zeichen des Lebens, die an Dein Ohr dringen, zu umarmen. Folge dieser 15-minütigen geführten Meditation über Geräusche, so kannst Du Achtsamkeit auch ohne Stille in Deiner Umgebung üben.

3. Wertschätze Deine Nahrung. Mit dem Frühling erwacht auch wieder die Natur und damit intensiviert sich auch wieder die Arbeit auf den Feldern, zur Produktion unserer Nahrung. Wenn Du achtsames Essen übst, kannst Du entschleunigen und die frischen Speisen und die Arbeit die in ihrer Produktion steckt wieder schätzen lernen. Diese sechs Punkte helfen Dir, das zu genießen, was sich auf Deinem Teller befindet.

1. Achte auf die Signale Deines Körpers und höre auf zu essen, wenn Du satt bist. (Wir ignorieren häufig die Signale des Körpers und essen weiter, auch wenn wir satt sind.)
2. Nur essen, wenn wir auch Hunger haben. (Häufig essen wir aus emotionalen Gründen, wir sind traurig, gelangweilt etc.)
3. Gemeinsam mit anderen zu regelmäßigen Zeiten essen. (Wir tendieren zu unregelmäßigem Essen und alleine.)
4. Überwiegend Nahrungsmittel zu uns nehmen, die uns gesundheitlich gut tun. (Wir essen eher das, was zu unserer Stimmung passt, z.B. Süßigkeiten etc.)
5. Wenn wir essen, dann essen wir. (Häufig essen wir eher nebenher, während wir noch anderes tun.)
6. Mache Dir bewusst, wo das Essen herkommt, wer an seiner Herstellung alles beteiligt war etc. (Meistens nehmen wir das Essen gar nicht mehr wahr, vielleicht noch das Endprodukt, das wir in Händen halten.

Wir könnten weniger und kürzer arbeiten, wenn wir intelligenter arbeiten würden.

Jon Kabat-Zinn

Kein Tag unseres Lebens ist wie der andere. Manchmal fühlen wir uns als könnten wir die Welt aus den Angeln heben und an anderen Tagen sind wir gelangweilt, frustriert oder haben das Gefühl, unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden zu können. Dasselbe gilt auch oder besonders für unsere Arbeit.

Hier kann uns auch die Achtsamkeit unterstützen, sie kann uns unseren Berufsalltag erleichtern. Folgende drei Empfehlungen könnten Dir helfen, fokussierter und ergebnisorientierter zu arbeiten:

1. Praktiziere Achtsamkeit beim Arbeiten: Anstehende Fristen, laute Kollegen, endlose Besprechungen – der Arbeitsalltag ist voll von Situationen, die uns nerven können. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit kannst Du Dich diesen Reizen aussetzen, sie wahrnehmen und Dich dann bewusst entscheiden zu agieren anstatt automatisiert zu reagieren. Die im Rahmen von ‚The Potential Projects‘ (https://www.potentialproject.com) entwickelte ABCD-Übung kann Deinen Einstieg in das Praktizieren von Achtsamkeit beim Arbeiten erleichtern: A=aufrechte Haltung, B=Bauchatmung, C=count (Zählen) und D=Denken bemerken.
2. Ablenkungen, wie E-Mails, Chatbenachrichtigungen und so mancher Kollege, neu organisieren: Die Beantwortung von Nachrichten in dem Moment, in dem Du sie erhältst, kann sich produktiv anfühlen. Wenn Du aber Deine Tätigkeit alle zwei Minuten unterbrechen musst, um auf Chatnachrichten, Telefonanrufe, Benachrichtigungen und all die anderen Dinge, die uns heute begegnen, antworten zu können, lenkt das von der Arbeit ab. Multitasking ist erwiesenermaßen nicht der Weg, um mit unseren Anforderungen klarzukommen und dabei gute Ergebnisse zu produzieren. Probiere diese zwei einfachen Organisationsregeln aus, (1) Bleibe bei der Sache für die Du Dich entschieden hast, (2) Entscheide Dich bewusst, welcher Ablenkung Du nachgehst.
3. Plane Pausen wie Deine wichtigsten Besprechungen. Wir alle haben Tage, vielleicht sogar Wochen, an denen wir uns niedergeschlagen, unverbunden und einfach von der Arbeit „erledigt“ fühlen. Wenn Du aber das Gefühl hast, dass Du Dich von dieser emotionalen Erschöpfung nicht mehr erholen kannst, könnte sich ein Burnout ankündigen. Kurzfristige Strategien dagegen können Entspannung, Pausen, Ablenkung und Bewegung sein. Die Planung dieser Tätigkeiten kann mit den gleichen Mitteln und der gleichen Ernsthaftigkeit erfolgen, mit denen Du auch sonst Deinen Arbeitstag strukturierst.

Auch für die Arbeit hilft es Dir nach den Regeln der Achtsamkeit zu leben; so wie es Meister Eckhart ausgedrückt hat „Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart, der bedeutenste Mensch immer der, der dir gerade gegenübersteht, und das notwendigste Werk immer die Liebe.“ Wobei Liebe nicht im Sinne von Besitzen-wollen sondern als liebende Güte oder Mitgefühl gegenüber anderen und sich selbst zu verstehen ist.

Es gibt Leute, die sagen, bei Achtsamkeit geht es nur um eines –
Einatmen und Ausatmen.
Sie haben recht.

Tich Nhat Hanh

Vielleicht scheut der eine oder andere mit dem Meditieren zu beginnen, weil sie oder er nicht weiß wie Meditieren „funktioniert“. Tich Nhat Hanh, ein zen-buddhistischer Mönch, Friedensstifter, Dichter, Schriftsteller und ein sehr geschätzter Lehrer, hat mit seinem obigen Zitat beschrieben, wie es geht. Allerdings habe ich nachfolgend noch das ein oder andere wissenswerte Detail hinzugefügt. So sollte es nun für jeden möglich sein zu meditieren. Wer sich aber sicherer mit direkter Anleitung fühlt, kann gerne zu unserem offenen Meditationskreis kommen.

Wir praktizieren Achtsamkeitsmeditationen absichtslos, trotzdem können positive Veränderungen für unser Leben entstehen . Während der Meditation können wir unseren Verstand dabei beobachten, wie er seine üblichen alltäglichen Akrobatikübungen vollführt. Wir, der Beobachter der Gedanken, wiederum, können dabei lernen die Aufmerksamkeit und Gedanken bewusst zu lenken. Und wenn wir die Meditation zu unserer Gewohnheit machen, kann diese Übung hilfreich für unser gesamtes Leben sein.

Fünf dieser hilfreichen Aspekte:

1. Mit sich selbst in Verbindung kommen
2. Die Fähigkeit zur Fokussierung aufbauen
3. Den Umgang mit Stress zu verbessern
4. In Kontakt mit seinem Schmerz kommen
5. Statt automatisch zu reagieren, bewusst zu agieren

Mit den nachfolgenden vier Schritten kannst Du mit der Meditationspraxis beginnen:

1) Fangen wir mit der Sitzhaltung an: Suche Dir einen ruhigen Platz an dem Du Dich wohl und aufgehoben fühlst. Wenn Du erst anfängst zu Meditieren, kann es hilfreich sein, mit einer kürzeren Übung zu starten, z. B. zehn Minuten. Stelle Dir einen Timer, so musst Du nicht dauernd die Zeit überprüfen. Nimm eine würdevolle und aufrechte Haltung auf einem Stuhl, einem Kissen oder Meditationsbänkchen ein. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt sollten beide Füße den Boden berühren und die Hände entspannt auf den Oberschenkel liegen. Nimm wahr wie Du jetzt sitzt. Vielleicht ist es Dir möglich Deine Augen zu schließen. Wenn nicht, lasse deinen Blick weich werden und richte ihn vor dich auf den Boden ohne etwas zu fixieren. Stelle sicher, dass Du stabil sitzt, so, dass Du in der Position eine Weile verweilen kannst.

2) Den natürlichen Fluss des Atems wahrnehmen ohne ihn verändern zu wollen. Wenn es für Dich möglich ist, atme durch die Nase ein und aus. Nimm wahr wo der Atem am deutlichsten spürbar ist; vielleicht an den Nasenöffnungen, im Brustraum, an der Bauchdecke oder in irgendeiner anderen Körperregion. Mit der Aufmerksamkeit dort bleiben, wo der Atem am besten wahrzunehmen ist. Es gibt nichts zu erreichen und nichts zu tun, einfach nur hier sitzen und den Atem beobachten.

3) Die Aufmerksamkeit auf die Gedanken richten: Nimm die Gedanken wahr, ohne Dich mit ihnen näher zu beschäftigen. Die Gedanken kommen und gehen lassen, wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Und wenn Du bemerkst, dass Du nicht mehr beobachtest, sondern in den Inhalt von Gedanken verwickelt bist, dann verbinde Dich wieder mit Deinem Atem.

4) Sei freundlich zu Deinem wandernden Geist: Es ist ganz normal, dass der Geist immer wieder abschweift und sich mit Gedanken, Tagträumen, oder Erinnerungen beschäftigt. Verurteile dich nicht dafür und komme einfach immer wieder zum Atem zurück ohne ein Problem daraus zu machen.

Du willst mal Meditieren ausprobieren? Du weist aber nicht genau wie? Dann bist Du hier genau richtig.

Meditieren ist ganz einfach und hat viele positive Auswirkungen auf Deinen Geist und Deinen Körper. Mit regelmäßiger Meditation wirst Du fokussierter und energetischer. Du gewinnst an innerer Klarheit und Wachheit. Im Alltag unterstützt Dich Meditation besser mit stressigen und angstbesetzten Situationen umzugehen.

Als Anfänger stellt man sich jedoch häufig viele Fragen.
Wie kann ich das Meditieren lernen? Wie fange ich am besten an? Welche Haltung soll ich einnehmen? Auf was muss ich achten und woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Die West-Östliche Willigis Jäger Stiftung hat Meditationsutensilien zur Verfügung gestellt. Damit ist es jetzt auch möglich Interessenten ohne eigenem Equipment die Möglichkeit zum Ausprobieren der Meditation zu geben.

Am Sonntag den 06.01.2019 (Achtung neues Datum) sind alle Interessenten ab 14:00 Uhr zum Probemeditieren eingeladen. Bis 16:00 Uhr besteht die Möglichkeit sich dem Thema unter fachkundiger Anleitung zu nähern.

Bitte vorab per email an info@achtsamkeit-heppenheim.de anmelden und am Sonntag mit bequemer Kleidung und Neugier vorbeikommen.

„Viele Menschen brauchen eine Art offizieller Erlaubnis, ehe sie es wagen, vom Handlungs-Modus in den Seinsmodus umzuschalten, wohl hauptsächlich deswegen, weil wir von Kindesbeinen an daran gewöhnt sind, alles Tun höher zu bewerten, als das einfache Sein.“
(Jon Kabat-Zinn. Gesund durch Meditation, S. 100)

In unserer Kultur steht das Tun bei vielen Menschen einseitig im Vordergrund. Im MBSR geht es daher als Ausgleich dazu um die Einübung von Nicht-Tun bzw. um das Sein. Denn daraus kann wirkliche Kreativität und Produktivität (nicht Aktionismus) entstehen. Daher ist es im Alltagsgeschäft wichtig, immer wieder vom Handlungs- in den Seins-Modus umzuschalten. Beide haben ihre Daseinsberechtigung.

Vielleicht würden einige dieser Aussage noch zustimmen, aber den meisten widerstrebt es Pausen einzulegen, um dadurch produktiver zu sein. Dies liegt in dem sogenannten Action Bias begründet. Ein Beispiel dafür ist das Verhalten des Fußballtorwarts beim Elfmeter. Der israelische Forscher Ofer Azar und seine Kollegen in Israel haben sich stundenlanges Archivmaterial angesehen und stellten fest, dass die Torhüter wesentlich mehr Strafstöße halten, wenn sie in der Mitte des Tores bleiben, als wenn sie nach links oder rechts springen. Paradoxerweise entschieden sich die Keeper jedoch in 93,7 Prozent der Fälle dafür, eher zu springen als in der Mitte zu bleiben. Die Analyse von 286 Elfmeterschüssen, die in Elite-Spielen auf der ganzen Welt gemacht wurden, zeigte, dass die Torhüter 33,3 Prozent der Schüsse pariert hätten, wenn sie stehen geblieben wären, verglichen mit nur 12,6 Prozent der Schüsse beim Sprung nach rechts und 14,2 Prozent beim Sprung nach links.

Menschen neigen dazu, sich unwohler zu fühlen, wenn ein negatives Ergebnis auf etwas folgt wenn sie nichts getan haben, verglichen damit wenn sie vorher etwas getan haben. Im Falle der Torhüter bedeutet das, dass sie ein größeres Unwohlsein empfinden, wenn sie nach dem Stehenbleiben ein Tor hinnehmen müssen, verglichen damit wenn sie in eine Ecke gesprungen wären. Wenn der Ball nach dem Sprung hinter ihnen im Netz landet, hat es sich zumindest angefühlt, als hätten sie einen ordentlichen und akzeptablen Versuch unternommen ihn zu halten.

Wir tendieren also lieber etwas zu machen, beschäftigt zu sein, weil wir nicht den Eindruck erwecken wollen untätig etwas hinzunehmen. Dieser Eindruck könnte unserer Meinung nach bei anderen Menschen, Kollegen, Familie, Freunden, entstehen, aber auch, was noch viel subtiler und entscheidender ist, aufgrund unserer inneren Antreiber, uns selbst gegenüber.

Daher lernen wir im MBSR mit uns selbst in Kontakt zu gelangen und das wohltuende des Seins zu erfahren.

Der Action Bias ist übrigens die umgekehrte Manifestation dessen, was in der Wirtschaftspsychologie als der Effekt der Untätigkeit oder der Unterlassungseffekt (engl. Omission Bias) bekannt ist. Hier erstarren Menschen wenn eine Handlung subjektiv als riskant angesehen wird. Insbesondere wenn aufgrund der Verhaltensoption, die in einem Unterlassen besteht, wenig Schaden in Form von Kritik oder Strafen für sich selbst zu erwarten ist.

Dieser Satz stammt aus dem Buch von Stephen R. Covey „Die 7 Wege zur Effektivität“. Es handelt sich um den 5. Weg: Dieser Weg behandelt Kommunikationsstrategien. Häufig hört man nur zu, um zu antworten, nicht, um den anderen wirklich zu verstehen. Der 5. Weg vermittelt, wie man zuerst respektvoll zuhört, reflektiert und klärende Fragen stellt und dann erst die eigene Absicht und das persönliche Ziel vermittelt. Die Umsetzung dieses Weges führt zur Klarheit, Fokus und Wertschätzung in Organisationen und damit zu einem größeren Unternehmenserfolg.

Psychologie

Auch in der Psychologie werden zwei Haltungen von Diskussionsteilnehmer unterschieden, „Argumentieren, um zu verstehen“ und „Argumentieren, um zu gewinnen„. Die erste Haltung entspricht dem von Covey propagierten Prinzip. Die zweite Haltung scheint sich allerdings immer mehr Beliebtheit zu erfreuen. Viele Kommentare insbesondere in sozialen Medien sind dadurch gekennzeichnet, dass Menschen zwar (Schein-) Argumente für ihre Ansichten vorbringen, in erster Linie aber versuchen, ihre eigene Position als die einzig mögliche hinzustellen und Andersdenkende abzuwerten. Aufgrund von verschiedenen Untersuchungen (z.B. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27246257) wurde gezeigt, dass ein aufs Recht-Haben gerichteter Diskussionsstil uns die geäußerten Ansichten eher als „wahr“ oder „falsch“, weniger als Ansichtssache betrachten lassen. Wenn solche Argumentationsformen in sozialen Medien um sich greifen, kann dies die Annahme, es gebe immer objektiv richtige und falsche Antworten, verstärken. Und damit kann eine komplexe Welt plötzlich ganz einfach mit schwarz/weiß erklärt werden.

Franz von Assisi

Als weiteren Verfechter eines verständnisvollen Umgangs miteinander möchte ich noch Franz von Assisi ins Feld führen. Auch er hat sich dem Thema Kommunikation gewidmet. In seinem Friedensgebet bittet er das Geheimnis des Friedens zu erfahren. Er glaubt selbst verstanden zu werden, wenn er andere tief und ehrlich zu verstehen versucht. Es ist also wichtig, sich um das Verständnis anderer zu bemühen, dann erfährt man Frieden. 

Meine Empfehlung

Es ist bis heute eine umstrittene philosophische Frage, ob es immer objektiv richtige, unbestreitbare Wahrheiten gibt. In der digitalen und analogen Welt, in der Familie, im Freundeskreis und im Beruf ist aber ein verständnisvoller und respektvoller Umgang mit anderen Meinungen in der Kommunikation miteinander von zentraler Bedeutung. Menschen sind unterschiedlich, handeln aus verschiedensten Motiven, Verletzungen und Gekränktheiten, dies gilt es dies gilt es wahrzunehmen, anzuerkennen und zu berücksichtigen.  Also gebt in Zukunft eurem Gegenüber Mitgefühl und Verständnis und ihr werdet Mitgefühl und Verständnis zurückbekommen. Es heißt nicht umsonst, „Wie man in den Wald hinein ruft, so schallt es heraus“.

Wir benutzen das Wort „Übung“ (oder „Praxis“), um das Entwickeln der Achtsamkeit zu beschreiben. Achtsamkeit zu üben bedeutet, dass wir uns in jedem Augenblick vollständig dem Gegenwärtigsein verpflichten. Wir versuchen nicht, irgendetwas zu verbessern oder irgendwohin zu gelangen. Wir streben nicht einmal nach besonderen Einsichten oder Visionen. Wir zwingen uns auch nicht, nicht urteilend, ruhig oder entspannt zu sein. Und ganz sicher geht es uns nicht darum, unser Selbstbewusstsein zu stärken oder uns in intensiver Beschäftigung mit uns selbst zu ergehen. Vielmehr laden wir uns selbst dazu ein, uns in völligem Gewahrsein mit diesem Augenblick zu verbinden in der Absicht, so gut wir können, hier und jetzt Ruhe, Achtsamkeit und Gleichmut zu verkörpern.

(frei nach Jon Kabat-Zinn, „Im Alltag Ruhe finden“)

Halte hin und wieder im Laufe des Tages inne und werde Dir Deines Atems bewusst. Dazu reichen fünf Minuten oder sogar nur fünf Sekunden. Lass alles los und akzeptiere den Augenblick voll und ganz, einschließlich dessen, wie Du Dich fühlst und wie Du das Geschehen wahrnimmst. Versuche in solchen Augenblicken absolut nichts zu verändern. Atme einfach und lass los. Löse Dich von der Vorstellung, dass in diesem Augenblick irgendetwas anders sein sollte. Gib Dir in Deinem Geiste und in Deinem Herzen die Erlaubnis, diesen Augenblick genau so sein zu lassen, wie er ist. Und gestehe Dir ebenfalls zu, genau so zu sein, wie Du bist. Wenn Du Dich bereit fühlst, dann bewege Dich in die Richtung, in die Dich Dein Herz führt, und tu dies achtsam und entschlossen.

(frei nach Jon Kabat-Zinn „Im Alltag Ruhe finden“)

Rufe Dir von Zeit zu Zeit in Erinnerung: „Das ist es.“ Untersuche, ob es irgendetwas gibt, worauf dieser Satz nicht zutrifft. Erinnere Dich immer wieder daran, dass das Akzeptieren des gegenwärtigen Augenblicks nichts damit zu tun hat, angesichts dessen was geschieht, zu resignieren. Gemeint ist lediglich, klar zu erkennen und anzuerkennen, dass das, was geschieht, geschieht. Diese akzeptierende Haltung schreibt Dir nicht vor, was Du tun solltest. Was als Nächstes geschieht, zu welcher Handlung Du Dich entschließt, muss aus Deinem verstehen des Augenblicks erwachsen. Du könntest versuchen, aus einem tiefen Wissen um jenes „Das ist es“ heraus zu handeln. Wie beeinflusst dies Deine Entscheidung für bestimmte Vorgehensweisen und Reaktionen? Ist es Dir möglich, Dich in die Betrachtung dessen zu versenken, dass dies tatsächlich die beste Jahreszeit, der beste Augenblick Deines Lebens ist? Wenn es so wäre, was würde es für Dich bedeuten?

(frei nach Jon Kabat-Zinn „Im Alltag Ruhe finden“)